Le Pilates pour les débutants
Qu’est-ce que le Pilates ?
Ici, pas de gros poids ni de sauts répétés et, généralement, pas de sueur ruisselante. Ça ne doit pas être si difficile que ça, pas vrai ? Oui… jusqu’à ce que vous essayiez de maintenir parfaitement, pendant quelques secondes, une posture en apparence simple.
Le Pilates est une activité physique qui combine des mouvements contrôlés à une respiration consciente. Vous effectuez des exercices avec précision en sollicitant différents groupes musculaires, notamment ceux de l’abdomen, du dos et du bassin. Cela développe votre force, votre stabilité, votre équilibre et votre souplesse.
Yoga vs Pilates : quelle est la différence ?
Tapis ? Check. Mouvements contrôlés et respiration consciente ? Check. Entraînement sans chaussures ? Check. Et malgré cela, le yoga et le Pilates sont bien différents.
Le Pilates se concentre principalement sur un entraînement contrôlé du corps. De nombreux exercices ciblent les muscles du tronc et sont répétés plusieurs fois. Vous devez donc faire des mouvements en bougeant, tout en les exécutant avec la plus grande précision possible.
Le yoga comporte quant à lui un côté mental plus fort, voire parfois spirituel, en plus de l’aspect physique. Vous travaillez avec des postures de yoga (aussi appelées asanas) que vous maintenez parfois un moment, et vous dirigez votre attention sur votre respiration et votre concentration mentale.
Si vous souhaitez avant tout améliorer votre force, votre stabilité et le contrôle de votre corps, le Pilates est le meilleur choix. Mais si vous recherchez davantage de méditation et de relaxation, le yoga pourrait mieux vous convenir.
© ahmet kurt
Quels sont les différents types de Pilates ?
Le Pilates ne se limite plus depuis bien longtemps qu’à un seul type. Voici 3 pratiques très répandues.
Le Mat Pilates
La forme la plus accessible. Le Mat Pilates (Pilates au sol) se pratique sur un tapis et utilise essentiellement le poids du corps. Des accessoires, comme une bande de résistance ou un ballon de Pilates, peuvent parfois être utilisés. Vous n’avez donc pas besoin de beaucoup de matériel ou d’espace, et les exercices peuvent être facilement adaptés à votre niveau.
Le Reformer Pilates
Il faut bien l’admettre : un reformer peut paraître intimidant la première fois. C’est un appareil qui est notamment composé d’un chariot mobile, de ressorts, de sangles et d’une barre de pieds. Les ressorts ajoutent de la résistance, mais peuvent également soutenir lors de certains mouvements. Même en tant que débutant, vous pouvez le pratiquer : la résistance est réglable et un instructeur vous aidera à adopter la bonne technique.
Le Wall Pilates
Le Wall Pilates est une variante particulièrement tendance depuis quelques années sur les réseaux sociaux. Le principe est simple : on utilise un mur comme point d’appui, soutien ou résistance supplémentaire lors d’exercices souvent inspirés du Pilates au sol. C’est pratique si vous souhaitez vous entraîner chez vous, car vous n’avez pas besoin de grand-chose à part un mur et éventuellement un tapis. Le mur peut par ailleurs vous aider à améliorer votre équilibre et à mieux ressentir certains mouvements.
Quels sont les bienfaits du Pilates ?
Le Pilates permet de renforcer la stabilité du tronc. Lorsque vous entraînez et contractez ces muscles correctement, vous créez une base solide pour tous les autres mouvements que vous effectuez. Voici ses autres bienfaits :
- Vos muscles deviennent non seulement plus forts, mais aussi plus longs et plus fins, comme ceux des danseurs.
- Le Pilates aide à perdre du poids. Il raffermit et affine le corps. L’idéal pour sculpter sa silhouette et avoir un ventre plus plat.
- Vous apprenez à mieux connaître votre corps ainsi que les capacités de vos muscles et articulations.
- Vous renforcez le transverse : le muscle abdominal profond qui forme une sorte de bande dans le corps. Cela permet d’améliorer l’endurance dans d’autres activités physiques.
- Vous améliorez votre posture : vous vous tenez plus droit devant votre bureau, à table ou en voiture.
- Les exercices du bas du corps aident à affiner les muscles des cuisses et à raffermir les fesses.
- Les exercices pour le haut du corps renforcent les bras sans pour autant donner l’impression d’être trop musclés ou développés.
Comment débuter le Pilates ?
Avec un tapis et une séance d’entraînement adaptée aux débutants, vous pouvez parfaitement vous y mettre chez vous. Le principal avantage ? Vous n’avez pas besoin de vous déplacer, il n’y a personne autour de vous et personne pour voir que, lors de votre vingtième hundred, vous commencez à vous relâcher. Vous préférez vous faire accompagner ? Dans ce cas, un cours sur YouTube ou une application de Pilates comme Blogilates peut s’avérer utile pour suivre des séances guidées depuis chez vous.
Néanmoins, un cours en présentiel offre de nombreux avantages. Un instructeur de Pilates peut corriger votre posture, adapter les exercices et vous apprendre quels muscles vous devez solliciter précisément. Pour le Pilates Reformer, un accompagnement est vivement recommandé aux débutants.
De quoi avez-vous besoin pour faire du Pilates ?
- Un bon tapis de Pilates : il doit être suffisamment rembourré et adhérent afin de vous permettre de bouger confortablement et avec stabilité au sol.
- Une tenue confortable : optez pour des vêtements de sport extensibles qui ne serrent pas et qui restent bien en place, afin de pouvoir bouger librement sans aucune gêne.
- Une gourde, une serviette et un sac de sport : pratiques si vous allez en studio.
3 exercices de Pilates pour débutants
Votre tapis est déroulé et vous êtes prêt ? Ces 3 exercices vous permettront de découvrir quelques principes fondamentaux du Pilates : contrôler ses mouvements, solliciter le tronc et ne pas oublier de respirer.
Le relevé de bassin
Un exercice agréable pour solliciter les fessiers et l’arrière des cuisses tout en apprenant à bouger sa colonne vertébrale de manière contrôlée.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds écartés à la largeur du bassin.
- Étendez vos bras le long du corps.
- Expirez, contractez légèrement votre ventre et faites basculer votre bassin.
- Montez lentement le bassin, puis le dos, en vous soulevant du tapis jusqu’à ce que vos épaules et vos genoux forment une ligne droite.
- Inspirez lorsque vous êtes en haut.
- Redescendez en déroulant doucement le dos, vertèbre après vertèbre.
Conseil débutants : n’essayez pas d’aller le plus haut possible. Le contrôle est plus important que l’amplitude.
Le hundred
Le hundred est un exercice emblématique du Pilates, bien que la version complète soit difficile. Cette première variante vous permettra de commencer à travailler le tronc.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
- Gardez les pieds sur le tapis ou, si cela vous semble confortable, levez les jambes en tablette (90°).
- Tendez les bras le long de votre corps.
- Contractez votre sangle abdominale et, si vous le pouvez, décollez légèrement la tête et les épaules du tapis.
- Faites des battements rapides de haut en bas avec vos bras tendus tout en continuant à respirer calmement.
Conseil débutants : vous avez mal à la nuque ? Gardez la tête sur le tapis.
Le single leg stretch
Le single leg stretch (étirement d’une jambe) permet de travailler les abdominaux en allongeant une jambe après l’autre de manière alternée.
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers la poitrine.
- Contractez votre sangle abdominale.
- Allongez une jambe en gardant l’autre pliée.
- Ramenez-la en position initiale et alternez avec l’autre jambe.
- Gardez votre bassin aussi stable que possible et évitez de creuser le bas du dos.
Conseil débutants : si vous n’arrivez pas à garder le bas du dos collé au tapis, vous pouvez tendre votre jambe un peu plus haut.
Oui. De nombreux exercices de Pilates peuvent être adaptés à votre niveau. Commencez par des exercices simples et n’hésitez pas à suivre un cours pour débutants si vous souhaitez apprendre à maîtriser la technique.
Pour débuter, vous pouvez commencer par exemple avec 1 à 2 séances par semaine. L’important n’est pas de vous entraîner le plus souvent possible, mais de le pratiquer régulièrement et de laisser votre corps s’habituer petit à petit aux mouvements.
Oui. Les ressorts d’un Reformer peuvent offrir à la fois une résistance et un soutien, et sont adaptés à tout niveau. Si vous débutez, il est recommandé de suivre un cours avec un instructeur qui pourra corriger votre posture et votre technique.
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