Randonnée : voici comment s'y prendre

La marche est bénéfique tant pour la santé physique que pour la santé mentale. Une demi-heure de marche par jour améliore la condition physique, prévient les blessures et protège des maladies cardiaques, du diabète et de l'obésité. De plus, la marche augmente l'absorption d'oxygène par les poumons, ce qui permet de garder un esprit vif, d'améliorer votre humeur et de réduire le niveau de stress. La marche est également une excellente thérapie pour lutter contre la dépression légère à modérée. Bon à savoir : cette demi-heure peut être divisée en périodes de 10 minutes. Bref, la marche procure de nombreux bienfaits, sans trop d'efforts. Des atouts avec lesquels aucun autre sport ne peut rivaliser !

Une personne adulte effectue en moyenne 6 000 pas par jour. Le chiffre semble considérable, pourtant il ne l'est pas. Pour être vraiment en forme, il faudrait faire 10 000 pas, soit environ 8 kilomètres par jour. Un activity tracker ou une application de fitness sur votre smartphone permet de calculer automatiquement le nombre de pas que vous effectuez par jour. Idéal pour se motiver à bouger tous les jours ! Vous avez du mal à pratiquer la marche au quotidien ? Essayez d'intégrer cette bonne habitude dans votre routine quotidienne, par exemple pendant votre pause de midi. Vous pouvez aussi vous trouver un partenaire de marche ou mettre votre casque pour écouter votre podcast favori ! Et enfin, n'oubliez pas que la progressivité est la clé de la réussite : allez-y pas à pas.

Pour une journée de randonnée sur terrain plat ou légèrement vallonné, par exemple en forêt, à la plage ou en ville, des chaussures de randonnée de catégorie A-bas sont parfaites. Il s'agit de chaussures légères avec une semelle souple et un bon amorti pour vous gêner le moins possible pendant la marche. Si vous avez prévu une randonnée plus difficile sur un terrain vallonné, comme dans les Ardennes, optez plutôt pour des chaussures de trekking de catégorie A-mid. Ces chaussures sont dotées d'une tige plus haute qui offre un soutien supplémentaire à vos chevilles et une semelle légèrement plus rigide pour assurer une bonne adhérence sur les surfaces accidentées. Les chaussures de type A-mid conviennent également pour les randonnées avec un sac à dos léger à légèrement plus lourd.

Chaque pied est différent, il n'existe donc pas de chaussure idéale, adaptée à tout le monde. Pourtant, une chaussure bien ajustée est essentielle pour assurer un confort de marche optimal... Idéalement, le choix de la chaussure devrait être déterminé non seulement par votre pointure, mais aussi par la largeur de votre pied. Fort heureusement, de plus en plus de marques outdoor, comme Meindl et Hanwag, proposent désormais des modèles adaptés aux pieds larges. Pour les personnes ayant les orteils déformés, ces marques ont élargi leur assortiment en y intégrant des modèles avec une forme plus large autour des orteils ou de la plante du pied, avec un talon plus serré pour maintenir la chaussure bien en place. Pour être parfaitement ajustée et offrir un bon amorti, la chaussure doit également être dotée d'une semelle intérieure.

Veillez à bien roder vos nouvelles chaussures avant de partir en randonnée. Vous éviterez ainsi les ampoules et les points de pression douloureux lors de vos escapades. Il faut laisser le temps aux chaussures de s'adapter à la forme de votre pied, surtout si elles sont en cuir. Parcourez d'abord de courtes distances que vous augmenterez ensuite lentement et progressivement. Commencez donc par quelques pas dans votre salon, puis faites un tour du quartier avant de quitter les sentiers battus pour une randonnée facile avec un sac à dos. Attention : contrairement aux idées reçues, il est déconseillé de mouiller ses chaussures en cuir pour qu'elles s'adaptent plus rapidement aux pieds. C'est mauvais pour vos chaussures et pour le confort de vos pieds !

En principe, pour vos randonnées, vous pourriez très bien porter des chaussures de sport bien que celles-ci soient dotées d'une semelle spéciale davantage adaptée à la course à pied. Chaque fois que votre pied touche le sol pendant que vous courez, il absorbe environ deux à trois fois le poids de votre corps, contre 1,5 fois seulement pendant la marche. La semelle doit donc être plus épaisse et offrir une meilleure absorption des chocs à l'avant du pied et au talon - là où vous atterrissez - qu'avec une chaussure de randonnée. Les chaussures de sport visent donc avant tout la performance et l'amorti, alors que les chaussures de randonnée privilégient le confort et le soutien. Les chaussures de randonnée sont par ailleurs équipées d'une semelle spécialement conçue pour offrir une meilleure adhérence sur les terrains accidentés.

De longues distances ou un lourd sac à dos risque(nt) de solliciter considérablement votre corps pendant la marche. Une paire de bâtons de marche vous apporte soutien, stabilité et amorti. Quand le terrain devient un peu plus ardu ou si vous avez tendance à avoir mal aux articulations, les bâtons de marche améliorent considérablement votre confort et votre endurance. Sur les sentiers plats, ils redressent votre posture de marche, ce qui vous permet d'accélérer le rythme. Sur les terrains vallonnés, avec beaucoup de montées et de descentes, ils vous aident à garder l'équilibre. Ils offrent aussi une meilleure adhérence sur les sentiers enneigés ou boueux.

Les chaussures de randonnée à tige basse offrent une grande liberté de mouvement. La cheville est moins soutenue qu'avec des chaussures à tige haute, mais sera plus stable qu'avec des baskets. Pour des randonnées sur terrain plat ou légèrement vallonné, optez pour des chaussures de randonnée de catégorie A-bas légères. Sur les terrains plus accidentés et plus vallonnés, offrez un soutien supplémentaire à vos chevilles en choisissant des chaussures de trekking A-mid. La tige mi-haute vous apporte non seulement un meilleur soutien, mais aussi davantage de robustesse et de stabilité. Pour les randonnées de plusieurs jours en montagne avec un lourd sac à dos, vous pouvez passer à la catégorie supérieure et opter pour des chaussures de montagne de type B à tige haute qui vous offriront un soutien et une stabilité supplémentaires.

Veillez à ce que vos pieds soient bien en place dans vos chaussures et assurez-vous que la languette de vos chaussures s'adapte bien à votre cheville et à votre tibia, et qu'elle n'est pas repliée. Serrez vos lacets de bas en haut, ni trop lâche ni trop fort. Vos pieds ne doivent pas glisser, mais ils ne doivent pas non plus être comprimés. Vous avez des chaussures de catégorie A-mid ou B ? Dans ce cas, n'oubliez pas d'utiliser le clip métallique au milieu de la languette lorsque vous serrez vos lacets. Conseil : vos lacets se desserreront moins rapidement si vous faites repasser l'extrémité du lacet une seconde fois dans la boucle. En chemin, vous pouvez toujours resserrer vos lacets si nécessaire, par exemple avant une longue descente.

Vous ne serez pas surpris d'apprendre que la France regorge de superbes sentiers de randonnée. Il y a même de fortes chances que vous en trouviez un près de chez vous ! Pour vos randonnées en France, vous pouvez évidemment explorer les Sentiers de Grande Randonnée, plus communément appelés les « GR ». Ces sentiers de longue distance peuvent être parcourus à votre rythme avec les étapes de votre choix. Il y a toujours quelque chose à faire ou à découvrir ! Le site Sentiers en France est également la référence en matière de randonnées. Vous y trouverez des milliers de circuits de randonnée, que vous pouvez choisir en fonction de la région, de la distance et de la durée de votre choix. Il y en a pour tous les goûts !

La marche vous semble ennuyeuse ? Dans ce cas, essayez le géocaching, une sorte de chasse au trésor qui se pratique à l'aide de coordonnées GPS. Ainsi, vous avez toujours un but précis et recevez même une petite récompense pour les kilomètres parcourus. En chemin, vous pouvez également faire un geste pour la planète en ramassant les déchets qui jonchent les bas-côtés ou la plage. Tout ce qu'il vous faut, c'est un sac poubelle et une paire de gants jetables. Vous pouvez même lancer un challenge sur les réseaux sociaux et inviter vos amis à dépasser votre « butin » ! Vos enfants traînent des pieds quand vous les emmenez promener ? Spécialement pour les plus jeunes, nous avons sélectionné des randonnées riches en défis qui séduiront vos petits aventuriers.