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🕒 Temps de lecture : 11 minutes

Tout ce qu’il faut savoir sur la nutrition sportive et les boissons énergétiques

Avec le bon carburant, vous pouvez vraiment tirer le meilleur parti de votre séance de sport ! Les aliments et boissons pour sportifs préparent votre corps à l’effort, optimisent vos performances et accélèrent votre récupération. Mais comment savoir quels sont ceux qui vous conviennent ? Et quels sont leurs principaux ingrédients ? Lars Janssen, store manager chez A.S.Adventure et lui-même grand sportif, a goûté et testé des aliments et boissons pour sportifs. Il vous explique comment les utiliser avant, pendant et après le sport.     


Que mange Lars avant un entraînement ?

« En fonction de l’entraînement ou de la compétition, je décide d’abord si j’ai besoin de booster mes performances avec des aliments pour sportifs. Pour une courte séance d’entraînement, je me contente souvent d’un simple verre d’eau. Mais pour des courses d’endurance plus longues, je consomme toujours un gel avant de partir. Quand je participe à une course, je prends encore un gel 10 minutes avant le départ et je consomme des boissons énergétiques jusqu’à une heure avant le coup d’envoi », explique Lars. « Si je sais que j’ai une très longue course devant moi, il m’arrive, quelques jours avant la course, de boire des SRO (solutés de réhydratation orale) de Wcup. Une véritable bombe de sels et de minéraux. » 



Qui est Lars Janssen ?

FONCTION

Storemanager A.S.Adventure Hasselt

 

SPORTS

Triathlon, course (ultra longue distance), VTT

 

FRÉQUENCE

5 à 6 fois par semaine

 

UTILISE LA NUTRITION SPORTIVE

En tant qu’apport d’énergie lors de longues séances d’entraînement ou de compétitions 

 

TYPES D'ALIMENTATIONS ET DE BOISSONS

gels, barres, boissons en poudre, shakes de récupération et barres protéinées

 

CITATION SPORTIVE FAVORITE    

It’s easy until it’s not.”

« Je trouve que les aliments sportifs doivent être bien assimilés et ne pas rester trop longtemps sur l’estomac. C’est important. Saviez-vous que les gels sont souvent mélangés à de l’eau ? Ces gels descendent un peu plus vite, mais vous devez en absorber davantage. Je suis aussi très attentif à la quantité de glucides dans la liste des ingrédients, car ce sont eux qui fournissent de l’énergie au corps pendant l’exercice », explique Lars

« Le goût est également un facteur non négligeable ; c’est plus agréable à avaler. J’ai une préférence pour les gels au goût orange ou fruit de la passion. Les gels sont très sucrés et il faut donc s’habituer à leur goût. Le citron, par exemple, casse un peu ce goût sucré. Parmi les barres, ma préférée est la Powerbar Ride Energy Peanut Caramel. J’ai un peu l’impression de manger un bon Snickers ! Pour les boissons énergétiques, j’opte aussi pour le goût orange ou cola. La boisson d’effort Hydrixir Citron d’Overstims est également délicieuse ! Il faut faire un peu attention avec le cola, car il contient de la caféine ! Si vous avez l’estomac sensible, mieux vaut s’abstenir. »

 

« C’est une bonne idée de tester différents types d’aliments et de boissons pour sportifs plusieurs fois avant un entraînement ou une compétition. Votre corps a ainsi le temps de s’y habituer et vous pouvez sentir ce qui vous convient le mieux. »

Les compléments pour sportifs en bref

Barres, gels, boissons ou poudres pour sportifs : quelles différences ?

 

Les barres énergétiques (solides) sont parfaites pour refaire le plein d’énergie, avant et pendant les (longues) courses ou séances d’entraînement. Elles augmentent votre endurance, généralement grâce à un mélange de glucides et de vitamines. La quantité de matières grasses est limitée afin d’assurer une bonne digestion.

 

Les gels (semi-liquides) ont non seulement une valeur énergétique élevée, mais ils sont également absorbés plus rapidement par le corps. Grâce aux sucres rapides, vous ressentez l’effet beaucoup plus rapidement qu’avec des aliments « naturels ». Vous avez oublié de manger en temps utile lors d’une longue sortie à vélo ou d’une course à pied ? Les gels sont la solution idéale.

 

Les boissons et shakes pour sportifs (liquides) assurent rapidement une bonne réhydratation pendant ou après l’effort. Ils permettent non seulement à votre corps de rester hydraté, mais ils contiennent aussi des nutriments qui vous aident à mieux récupérer, comme des minéraux, des vitamines et des protéines. 

 

Conseil : gardez à l’esprit que la prise de compléments pour sportifs ne doit en aucun cas vous servir d’excuse pour négliger votre alimentation. Un régime équilibré reste la meilleure base pour de bonnes performances sportives. Respectez aussi toujours la dose recommandée sur l’emballage.

 

 

 

Quels nutriments Lars consomme-t-il pendant l’effort ?

« Si je pars courir environ une heure, je n’utilise ni gels ni boissons énergétiques. Si je prévois une sortie plus longue, j’emmène un gel par précaution. Même chose pour les boissons énergétiques. Pour les entraînements de moins d’une heure, je n’en consomme pas. Pour les séances plus longues, je choisis souvent une poudre isotonique, c’est-à-dire une poudre enrichie en glucides qui maintient mon niveau d’énergie. » 

Quelle est la différence entre les boissons isotoniques, hypertoniques et hypotoniques ?

On distingue trois types de boissons pour sportifs :

 

•    La plupart sont dites isotoniques (c’est-à-dire qu’elles contiennent entre 4 et 8 grammes de glucides pour 100 ml) et fournissent une combinaison d’hydratation et d’énergie.

•    Les boissons sportives hypotoniques contiennent moins de 4 grammes de glucides par 100 ml ; elles hydratent sans fournir d’énergie.

•    Les boissons sportives hypertoniques sont de véritables boissons énergétiques et contiennent plus de 8 grammes de glucides par 100 ml. Elles sont principalement utilisées pour faciliter la récupération après un effort intense.

Lars remarque-t-il l’effet des aliments ou boissons pour sportifs sur ses performances ?

« Lors des compétitions qui durent plusieurs heures, je sens une réelle différence. Avant mon Ironman, j’avais rédigé tout mon plan nutritionnel et je l’avais testé à l’avance pour être sûr que tout se passerait bien. Il est en effet très important de consommer les aliments et boissons de sport au bon moment. Je dois par exemple prendre un gel toutes les 40 minutes pour refaire le plein d’énergie. Si je ne m’en tiens pas au plan, ou si j’oublie mon gel, mes forces s’épuisent plus vite… »  


Comment Lars aide-t-il son corps à récupérer après l’effort ?

Lars choisit les aliments ou boissons qu’il consomme après l’effort en fonction de son entraînement : « Après un effort intense, j’utilise généralement un shake de récupération. Le lait chocolaté est également recommandé, car il contient beaucoup de protéines qui favorisent la récupération.

Questions fréquentes à propos des aliments et boissons pour sportifs

Pourquoi les aliments pour sportifs sont-ils importants ?

Lorsque vous faites du sport, notamment des longues séances d’entraînement ou des compétitions, il est important de préparer votre corps et de stocker les carburants nécessaires. Les glucides, les protéines et l’hydratation (eau) sont essentiels à ce titre. Il est préférable de manger des aliments sains trois à quatre heures avant l’effort. Cela vous laisse le temps de bien tout digérer et évite les problèmes d’estomac en pleine séance. Choisissez de préférence un repas sain et léger, riche en glucides.

 

Une alimentation saine et variée est le premier pilier, que vous pouvez compléter avec des aliments et/ou boissons pour sportifs. Ce soutien est intéressant pour les athlètes qui s’entraînent de manière plus intense (sport intense = séance de plus d’une heure pendant laquelle on transpire beaucoup) et qui recherchent un boost rapide d’hydratation et d’énergie.


Quels aliments et boissons pour sportifs choisir ?

Si vous optez pour un soutien supplémentaire sous forme d’aliments ou de boissons pour sportifs, il faut déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous et comment faire les bons choix. Ce choix est très personnel et dépend de l’intensité du sport ou de l’entraînement.

 

Le goût et la texture sont également deux facteurs importants. Que vous choisissiez des barres (solides), des gels (semi-liquides) ou des boissons pour sportifs (liquides), l’objectif est de fournir à votre corps des glucides supplémentaires avant ou pendant l’entraînement. Ces substances sont transformées en glycogène et vous apportent du nouveau carburant.

 

Le choix vous appartient, mais sachez que certains aliments et boissons pour sportifs sont absorbés plus rapidement que d’autres. Les compléments sous forme liquide sont absorbés le plus rapidement, tandis que les aliments sportifs solides ne sont assimilés que 45 minutes après l’ingestion.


Quelle boisson pour sportifs pendant le cyclisme ?

Vous faites une sortie en VTT ou à vélo ? Vous allez certainement beaucoup transpirer. Il est donc essentiel de vous hydrater ! Vous pouvez remplir votre gourde d’eau, mais l’eau ne contient pas de glucides, et ce sont justement eux qui sont importants lors d’une séance de sport intensive. En optant pour une boisson pour sportifs, vous empêchez vos réserves de s’épuiser : les glucides et les sucres contenus dans les boissons pour sportifs vous donnent l’énergie dont vous avez besoin pour poursuivre votre effort. Et peut-être encore plus important : pour atteindre la ligne d’arrivée dans de bonnes conditions.

 

Alors, quelle boisson pour sportifs choisir ? Si l’effort dure plus de 2 heures, il est recommandé de choisir une boisson sportive isotonique qui préserve l’équilibre hydrique de l’organisme et lui procure de l’énergie. Ce type de boisson est rapidement absorbé par l’organisme. Pour une compétition ou une séance de sport intensive, il est conseillé de boire 500 ml de boisson isotonique 2 à 3 heures avant le départ, puis 250 ml supplémentaires 15 minutes avant le départ.

 

Bon à savoir également : les boissons pour sportifs ne vous donnent pas seulement de l’énergie, elles contiennent aussi des sels et des minéraux qui favorisent l’assimilation des nutriments et optimisent l’équilibre hydrique du corps.


Qu’est-ce qu’une bonne boisson pour sportifs ?

La définition d’une boisson pour sportifs de qualité dépend de divers facteurs. Cette définition est avant tout très personnelle. Quelles sont vos saveurs préférées, par exemple ? Et aussi : pour quoi exactement en avez-vous besoin ? Le degré d’intensité de l’effort est un autre indicateur important. Pour un effort intense mais de courte durée,  optez pour une boisson riche en sucres. Il est souvent recommandé de combiner la boisson pour sportifs avec des gels.

 

Vous êtes plutôt un athlète d’endurance avec une longue séance d’entraînement au programme ? Dans ce cas, mieux vaut vous tourner vers une boisson riche en glucides lents, combinée à une barre énergétique riche en glucides.

Quelle différence entre une boisson pour sportifs et une boisson énergisante ?

La différence réside dans la liste d’ingrédients. Une boisson pour sportifs contient de l’eau, des sucres et des sels. Une boisson énergisante contient les mêmes ingrédients, mais beaucoup plus de sucres. Jusqu’à 80 à 200 grammes de glucides par litre, alors que les boissons pour sportifs en contiennent 40 à 80 grammes. Les boissons pour sportifs sont consommées avant ou pendant une séance de sport intense (notamment pour compenser la perte hydrique), tandis que les boissons énergisantes sont stimulantes et vous donnent un coup de fouet (également mental). Les boissons énergisantes contiennent aussi souvent de la caféine (en plus grande quantité).

 

Notre conseil ? Faites-vous conseiller si vous souhaitez prendre une boisson sportive ou énergisante pendant une séance de sport longue ou intense. Un coach sportif ou un spécialiste de la diététique sportive pourra vous renseigner. 


À quels ingrédients dois-je être attentif(ve) ?

Les aliments et boissons pour sportifs complètent une alimentation saine et variée. La pyramide alimentaire constitue la meilleure référence. Les compléments sportifs se trouvent tout en haut de la pyramide.

 

Les glucides sont le principal ingrédient et vous fournissent de l’énergie pendant l’effort. Les gels contiennent des glucides, de la caféine, peu ou pas de sucre ajouté et aucune graisse, fibre ou protéine. Les barres énergétiques se composent aussi principalement de glucides et de vitamines. Elles sont généralement fabriquées à partir de céréales, d’avoine et de fruits secs. Les glucides constituent également l’ingrédient de base des boissons pour sportifs, souvent complétés par des sels et minéraux.

 

Après l’effort, vous entrez en phase de récupération et c’est là qu’il est important d’absorber suffisamment de protéines. On les trouve notamment dans les œufs, le poisson, le yaourt grec ou le poulet. Les compléments sportifs hyperprotéinés sont aussi légion. Les boissons et shakes de récupération en font partie.

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