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Comment se préparer à un (premier) marathon ?

Vous voulez tenir vos bonnes résolutions sportives ? Fixez-vous un objectif sportif ! Voilà pourquoi nous sommes si nombreux à vouloir nous entraîner pour un marathon. Un programme est indispensable, même pour ceux qui peuvent rivaliser avec Koen Naert. Vous allez découvrir ici comment établir ce programme et comment vous préparer.

Combien de temps devez-vous vous entraîner en vue d’un marathon ?

Tout d’abord, vous devez connaître votre niveau d’expérience de marathonien. Vous êtes débutant(e) ou plus tout(e) jeune ? Vous aurez probablement davantage besoin de temps pour récupérer après les entraînements. Ne vous préparez donc pas à la dernière minute. Nous vous conseillons au contraire d’avoir une approche raisonnée.

Vos principales règles de base

o  Entraînez-vous au moins 20 semaines.

o  Courez environ cinq jours par semaine.

o  Augmentez le nombre de kilomètres de maximum 10 % par semaine.

o  Le nombre de courses de fond que vous devez effectuer dépend tout d’abord de votre condition physique. Dès que vous êtes prêt(e), essayez de courir 10 km environ un jour par semaine.

o  Vous préférez ne prendre aucun risque ? Commencez par trois jours par semaine, puis augmentez progressivement le rythme jusqu’à cinq. Dans ce cas, prévoyez une préparation de 24 semaines.

o  Entraînez-vous un jour sur deux et laissez à votre corps le temps de récupérer.

o  Vous avez sauté une semaine ? Ne vous inquiétez pas : reprenez simplement en répétant la dernière séquence d’entraînement. Et poursuivez votre programme.

o  Laissez-vous du temps pour vous adapter et variez suffisamment les terrains. En alternant l’asphalte et les sentiers forestiers, vous risquez moins de vous blesser en courant.

o  Conseil supplémentaire : portez une montre de sport, un activity tracker ou un cardiofréquencemètre pour vous entraîner ! Vous pourrez ainsi suivre de près vos progrès.

 

N’oubliez pas : en tant que débutant(e), plus vous consacrez de temps à l’entraînement, plus vous avez de chances de réussir ! Prêt(e) à rentrer dans le vif du sujet ? Ces 4 applications vont vous aider :

o  Endomondo

o  TrainingPeaks

o  Runtastic

o  Strava

Samen sta je sterker: zoek een loopmaatje!

Coureur expérimenté ? Avec ce programme d’entraînement, vous allez faire un carton au marathon

Marathonien(ne) dans l’âme, vous avez peut-être déjà une meilleure idée de ce qui vous attend. Voici néanmoins quelques conseils supplémentaires !

Vos principales règles de base

o  Pour vous, 12 à 16 semaines feront certainement l’affaire.

o  Pour jouer la sécurité, prévoyez éventuellement un entraînement de 18 semaines.

o  Quoi qu’il en soit, programmez au moins 4 entraînements de course par semaine.

o  Mettez-vous de temps en temps au défi de courir un peu plus longtemps : participez par exemple à une petite course pour garder l’esprit de compétition !

o  Même si vous avez de l’expérience, il n’est pas forcément judicieux de condenser votre préparation. C’est bien d’avoir de l’ambition, mais avec un programme d’entraînement trop court, vous risquez de vous blesser. Et, ironie du sort, ces blessures ne feront qu’allonger votre temps de préparation.

 

Prêt(e) à donner le meilleur de vous-même ?

Que faut-il boire et manger pendant un marathon ?

Vous entraîner pour un marathon est une tâche quasi impossible si vous n’adoptez pas un bon régime alimentaire. Pour trouver assez d’énergie pour courir et récupérer ensuite, il est essentiel de consommer suffisamment de glucides (bananes, pâtes, riz et pain) et de protéines (légumineuses, yaourt, viande maigre, fromage allégé). Vous êtes végétarien(ne) ou n’aimez pas trop la viande ? Ajoutez un apport en fer, comme le brocoli. 

 

Pendant un marathon, il est conseillé d’opter pour des aliments caloriques, faciles à digérer, comme un gel énergétique. Prenez environ 1 gel tous les 7 km (environ 6 gels pour un marathon complet). Buvez tous les 5 km, soit 8 gobelets ou bouteilles par marathon. Optez à nouveau pour une boisson énergétique riche en glucides : votre corps en aura bien besoin !

 

Vous n’avez jamais goûté de gel énergétique ? Ou vous aimeriez savoir quel goût a une barre énergétique aux grillons ? Inne Vanden Bremt a fait le test pour vous.

o  Pour vous, 12 à 16 semaines feront certainement l’affaire.

o  Pour jouer la sécurité, prévoyez éventuellement un entraînement de 18 semaines.

o  Quoi qu’il en soit, programmez au moins 4 entraînements de course par semaine.

o  Mettez-vous de temps en temps au défi de courir un peu plus longtemps : participez par exemple à une petite course pour garder l’esprit de compétition !

o  Même si vous avez de l’expérience, il n’est pas forcément judicieux de condenser votre préparation. C’est bien d’avoir de l’ambition, mais avec un programme d’entraînement trop court, vous risquez de vous blesser. Et, ironie du sort, ces blessures ne feront qu’allonger votre temps de préparation.

 

Prêt(e) à donner le meilleur de vous-même ?

Conseil de tenue : le système des trois couches

Bien entendu, il est essentiel de porter une tenue adaptée, surtout si vous préparez ou courez votre marathon dans le froid. Les vêtements de sport adaptés régulent la température du corps, évacuent la transpiration et vous protègent, qu’il pleuve ou qu’il vente. À éviter : le coton qui absorbe toute la transpiration !

 

Grâce au système des trois couches, vous maintiendrez votre température corporelle. Chaque couche a une fonction :

o  Une couche de base, par exemple des sous-vêtements thermiques synthétiques : ils vous tiennent au sec et au chaud, quelle que soit la saison.

o  Une couche intermédiaire, par exemple un t-shirt de course, et éventuellement une polaire et un pull s’il fait vraiment froid : ils retiennent votre chaleur corporelle et évacuent la transpiration.

Une couche extérieure, en l’occurrence une bonne veste de course : elle vous protège de la pluie, du vent et de la neige.

 

Associées, ces couches garantissent le meilleur confort, ce qui n’est pas un luxe pour parcourir tous ces kilomètres, n’est-ce pas ?


Quelles chaussures pour votre marathon ?

Choisissez des chaussures de running adaptées aux conditions météorologiques. Il vaut mieux éviter de glisser, non ? Pour les coureurs qui s’entraînent sur du gravier, de l’herbe ou de l’asphalte, des chaussures de running ordinaires conviendront, à condition qu’elles soient encore en bon état. Après environ 850 km, vous devez remplacer vos chaussures de running.

 

Il vient de pleuvoir ou le sol est très meuble ? Pour les parcours boueux, nous vous conseillons de porter des chaussures de trail à crampons. Elles compensent en adhérence ce qui leur fait défaut en matière d’amortissement.

 

Important : assurez-vous de porter de bonnes chaussettes de sport ! Vous évitez ainsi la transpiration excessive, les éraflures et les mauvaises odeurs.


Que devez-vous emporter lors d’un marathon ?

Vous voulez vous entraîner, quelles que soient les conditions météo ? Voici une liste d’indispensables utiles de manière générale et pour chaque saison.

En général

o  Un bon système d’hydratation

o  Des barres et gels énergétiques pour la route (comptez-en 6 par marathon)

o  Une montre de sport ou un activity tracker

o  Des oreillettes pour écouter de la musique (histoire de vous motiver !)

o  Du matériel réfléchissant

o  Un cardiofréquencemètre avec ou sans ceinture cardio


En été

o  Des lunettes de soleil

o  Une casquette ou un Buff avec protection U.V.

o  Une mini crème solaire


En hiver

o  Un bandeau ou cache-oreilles

o  Des gants

 

Voilà, ces conseils pratiques et ces programmes d’entraînement vous feront déjà bien avancer. À vous de vous motiver ! Tout se passera bien. Keep it moving !

Encore plus d’inspiration

Une bonne alimentation est indispensable pour signer des performances exceptionnelles. Vous vous demandez comment mieux manger en vue de courir un marathon ? Notre guide regorge de conseils.


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