Ce qu’il faut manger avant, pendant et après un marathon

Durant les semaines et mois précédant votre marathon, une bonne alimentation équilibrée est essentielle : un apport optimal en glucides, complété par suffisamment de fibres,de lipides etde protéines vous aideront lors de vos entraînements et garderont votre corps en bonne santé. « Beaucoup de coureurs oublient qu’il ne suffit pas de consommer des glucides pour courir », explique Karolien Rector, diététicienne du sport. « Vous avez également besoin de nutriments essentiels pour récupérer après des efforts physiques. »

Pendant la semaine d’affûtage,c’est-à-dire la dernière semaine précédant votre marathon au cours de laquelle votre rythme d’entraînement diminue, vous n’avez pas besoin de tout changer. « Durant la première partie de cette semaine-là, continuez simplement à suivre votre régime alimentaire habituel », recommande Karolien. « Ce n’est qu’au cours des deux derniers jours que vous passerez réellement à la recharge glucidique. » C’est d’ailleurs l’erreur la plus fréquente qu’elle observe : « Nombre de coureurs pensent qu’ils doivent beaucoup manger toute la semaine. Cela n’est pas nécessaire et c’est souvent même contre-productif. »

La recharge glucidique consiste à augmenter stratégiquement votre consommation de glucides au cours des deux derniers jours précédant votre marathon, afin de remplir au maximum vos réserves de glycogène, c’est-à-dire les glucides stockés dans vos muscles et votre foie. « La recharge glucidique est utile pour les efforts de plus de 90 minutes, et donc indispensable lors d’un marathon », souligne Karolien. « Comptez 8 à 10 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour. Comme votre volume d’entraînement est de toute façon plus limité ces derniers jours, vous pouvez vous concentrer pleinement sur l’optimisation de vos réserves d’énergie. »

Selon Karolien, dans les jours qui précèdent un marathon, il ne s’agit pas seulement de manger plus de glucides, mais surtout de choisir le bon type. « Il faut faire la distinction entre les glucides lents et les glucides rapides. Les glucides lents comme les pâtes blanches, le riz blanc et les pommes de terre composent la base de vos repas, car ils reconstituent efficacement vos réserves de glycogène. Parallèlement, les glucides rapides comme les boissons énergétiques, la confiture, le miel ou le pain d’épices permettent un apport supplémentaire en glucides sans surcharger votre estomac. »

« De nombreux coureurs commettent l’erreur de ne consommer que des aliments complets et riches en fibres, mais avec ce type d’aliments, il est tout simplement impossible d’ingérer les quantités nécessaires », affirme Karolien. « Les fibres et les graisses donnent plus rapidement une sensation de satiété et ralentissent la digestion, ce qui est contre-productif lorsqu’on veut maximiser ses réserves d’énergie. C’est pourquoi, au cours de ces deux derniers jours, il vaut mieux opter pour des produits blancs et faciles à digérer : cette transition à une "alimentation blanche" est une stratégie de compétition temporaire pour absorber suffisamment de glucides sans provoquer de troubles gastro-intestinaux », précise Karolien. « Après votre marathon, il vous suffit de reprendre une alimentation normale et équilibrée. »

La stratégie d’hydratation ne s’improvise pas le matin même de l’épreuve, souligne Karolien. « Visez une consommation de 1,5 à 2,5 l par jour, selon votre poids. Pour vérifier que vous êtes suffisamment hydraté, fiez-vous à la couleur de vos urines : un jaune pâle à transparent est idéal. Inutile de boire des litres supplémentaires, l’objectif est simplement d’éviter que vous soyez déshydraté lors du départ. »

« Par temps chaud, il est judicieux d’ajouter une solution d’électrolytes à votre eau », conseille-t-elle. « Si vous transpirez beaucoup ou si vous remarquez des traces de sel sur vos vêtements de sport, ces minéraux aideront votre corps à mieux retenir l’humidité. Une solution également utile si vous sentez que boire de l’eau normale vous oblige à aller trop souvent aux toilettes. »

Après avoir fait le plein de glucides, il est temps de lâcher prise : la veille de votre marathon, mangez simple. « Le dîner de la veille ne doit pas être un festin gastronomique », insiste Karolien. « Le but est de consommer des aliments faciles à digérer, riches en glucides et pauvres en graisses. Les aliments classiques, comme les pâtes blanches ou le riz, sont parfaits, et accompagnez-les d’une petite portion de légumes cuits et tendres (épinards, carottes, courgettes...) et d’une quantité modérée de protéines. Il est préférable d’éviter les légumes cuits riches en fibres (poivrons, champignons, oignons...) ainsi que les légumes crus, les plats trop gras et les aliments riches en fibres. Ces derniers ralentissent la digestion et augmentent le risque de troubles gastro-intestinaux. L’alcool est également à proscrire : il nuira à votre récupération et à votre hydratation. »

Autre point crucial pour Karolien : n’introduisez rien de nouveau. « Tout ce que vous mangez la veille de votre marathon doit avoir été testé au préalable lors de vos entraînements. La veille du départ n’est absolument pas le moment d’expérimenter. La sérénité, dans votre tête et dans votre ventre, est importante. »

Le timing fait toute la différence le jour J, comme le rappelle Karolien. « Idéalement, prenez votre petit déjeuner environ 2,5 à 3,5 h avant le départ, afin que tout soit bien digéré au moment du départ », explique-t-elle. Si vous êtes sujet aux troubles gastriques ou intestinaux, jouez la carte de la sécurité en mangeant un peu plus tôt. Le menu doit rester simple : « Des tartines de pain blanc à la confiture ou au miel, des céréales avec du lait demi-écrémé, une crêpe ou une banane sont d’excellents choix. » Si le stress vous noue l’estomac ou que vous avez du mal à ingérer des aliments solides, une source de glucides liquide comme une boisson isotonique ou énergétique peut vous aider à faire le plein de glucides.

Concernant le café, Karolien a un avis tranché sur la question : « Si vous en buvez tous les jours, ne changez rien le jour de la course. En revanche, ne commencez pas soudainement à en boire si vous n’en avez pas l’habitude. » La caféine atteint son pic de concentration après 30 à 45 minutes et agit pendant 3 à 4 h. Pour maintenir cet effet pendant la course, il peut être utile d’ingérer une dose supplémentaire de caféine pendant la course, par exemple sous la forme de gels (énergétiques). « L’essentiel est d’avoir testé tout cela au préalable pour savoir exactement comment votre corps réagit », conclut-elle.

Pendant un marathon, même les réserves les plus remplies finissent inévitablement par se vider. C’est pourquoi s’alimenter et s’hydrater en chemin n’est pas un luxe, mais une nécessité, comme le souligne la diététicienne du sport Karolien Rector. « Dès que vous courez de manière intensive pendant plus d’une heure, vous devez commencer à reconstituer vos réserves de glucides. Si vous attendez trop longtemps, il y a de fortes chances que votre corps vous le fasse payer. » Pour la plupart des marathoniens, la recommandation est de 45 à 60 g de glucides par heure. Les coureurs très bien entraînés, qui ont également appris à leur système digestif à assimiler ces apports, peuvent même aller jusqu’à 75 à 90 g par heure. « Mais cela n’est possible qu’avec une nutrition sportive adaptée et la combinaison de différents types de sucres », prévient-elle.

Le choix des apports durant l’effort varie d’un coureur à l’autre. « Les gels énergétiques sont populaires, car ils fournissent une grande quantité de glucides dans un petit volume et sont assimilés rapidement », explique Karolien. Les boissons énergétiques constituent une autre option pratique, car elles apportent à la fois de l’eau, des glucides et du sodium. Les barres énergétiques sont également envisageables, à condition qu’elles soient faciles à digérer. « Évitez les barres riches en graisses ou en protéines, car elles ralentissent la digestion et peuvent provoquer des troubles intestinaux. » Des alternatives naturelles, telles que les bananes ou les bonbons gélifiés sont pratiques comme sources de sucres rapides, bien qu’elles soient légèrement moins efficaces : « Il faut simplement en consommer davantage pour obtenir la même quantité de glucides. »

Outre l’énergie, l’hydratation joue également un rôle clé. Karolien recommande de boire entre 350 et 500 ml par heure pendant le marathon, et même jusqu’à 750 ml voire 1 l par temps chaud ou en cas de forte transpiration. Une règle d’or s’impose : « Ne buvez pas tout d’un coup, mais buvez régulièrement de petites gorgées. » Boire uniquement de l’eau n’est généralement pas suffisant. « L’idéal est de toujours combiner l’eau avec des glucides et du sodium. Sinon, vous risquez de manquer d’énergie ou d’électrolytes. »

Pour Karolien, ce n’est pas parce que vous avez franchi la ligne d’arrivée que c’est terminé. « Beaucoup de coureurs se disent : "Je suis arrivé, c’est fini", mais votre récupération ne commence en réalité qu’à partir de la ligne d’arrivée », explique-t-elle. C’est pourquoi la première demi-heure suivant l’arrivée est importante. Durant cette période, appelée la « fenêtre métabolique » de 30 minutes, votre corps est particulièrement réceptif aux nutriments. « Vos muscles sont alors littéralement prêts à absorber les glucides et les protéines ». En misant sur cette combinaison stratégique, vous aidez votre organisme à reconstituer ses réserves d’énergie épuisées tout en lançant le processus de récupération musculaire. Parallèlement, il est essentiel de rétablir vos niveaux d’hydratation et d’électrolytes.

Rien de tout cela ne doit être compliqué. « Une boisson de récupération est pratique, mais pas indispensable », nuance-t-elle. Des options du quotidien fonctionnent parfaitement, tant qu’elles contiennent le bon mélange. « Par exemple, le lait chocolaté est un grand classique : il combine glucides, protéines et lipides. Un yaourt aux fruits, ou un sandwich protéiné (au fromage ou au poulet) accompagné d’une boisson sportive, sont tout aussi efficaces. » L’essentiel est de ne pas attendre : « Plus vous ingérez quelque chose après l’arrivée, mieux votre corps y réagira. »

L’alimentation continue de jouer un rôle important dans les 24 à 48 h suivant le marathon. « La récupération ne s’arrête pas après cette première demi-heure », insiste Karolien. « Continuez à manger et à boire régulièrement, en privilégiant les glucides pour restaurer votre niveau d’énergie et les protéines pour renforcer vos muscles. » Et qu’en est-il de la bière après l’effort ? Karolien sourit, mais reste catégorique : « L’alcool ralentit la récupération et accentue la déshydratation. Mieux vaut attendre un peu si vous voulez vraiment faire du bien à votre corps. »