Le 21 avril 2024, vous pourrez vous élancer de la ligne de départ. Mieux vaut bien s’y préparer. Notre expert vous fait part de ses conseils en matière d’entraînement et d’alimentation.
Qui est Lars Janssen ?
• Né en 1990
• Store Manager à l’A.S.Adventure de Hasselt
• Habite à Morkhoven (Herentals)
• Courses préférées : le Scott Xtrails Houffalize et le Marathon Kasterlee.
Quelles chaussures porter pour courir le 10 Miles ?
Pour courir, vous utilisez non seulement vos pieds, mais aussi votre tête. Nous vous en dirons plus ultérieurement à ce sujet. Commençons par les pieds, car ce sont eux qui font la plus grande partie du travail pendant les 10 Miles. « Tout le monde pense immédiatement aux chaussures de running, mais bien qu’elles soient très importantes, pour moi, cela commence plutôt par les chaussettes », nous explique Lars. « Je porte les chaussettes Stance depuis quelques années. Elles sont non seulement sans couture et très confortables, mais existent aussi en versions été et hiver. Vous pouvez ainsi courir toute l’année avec ces chaussettes. Autre atout : elles conservent leur forme, même après un usage fréquent. »
« Pour courir sur route, je porte les chaussures Asics », poursuit Lars. « J’ai plusieurs couleurs d’un même modèle pour pouvoir varier et leur donner le temps de reprendre leur forme après un entraînement intense. Je comprends qu’il est tentant d’arborer de nouvelles chaussures tendance sur la ligne de départ, mais cela se paie presque tout de suite pendant la course ! Préférez plutôt les chaussures de course avec lesquelles vous avez déjà couru de nombreux kilomètres (d’entraînement). »
© Effen Weg vzw
Le Baloise Antwerp 10 Miles vu par Lars
Cela fait maintenant huit ans que Lars court. Il s’entraîne cinq ou six fois par semaine, en fonction de son objectif. Lors des entraînements, il court en moyenne 12 kilomètres. « Ma citation préférée ? It’s easy until it’s not. Selon moi, cela en dit long sur l’aspect mental de la course. C’est certes votre corps qui travaille, mais une course à pied se déroule aussi en grande partie dans la tête. En plus des bonnes chaussures, il faut avoir une certaine force mentale pour persévérer, surtout quand les choses se compliquent. »
« J’ai déjà couru les Antwerp 10 Miles à quatre reprises : ce fut à chaque fois une chouette expérience, notamment grâce aux encouragements du public. Lorsque vous avez du mal, ce soutien vocal vous aide vraiment. Comme je cours régulièrement, j’ai de toute façon les kilomètres dans les jambes. Quand j’ai un objectif précis en tête, comme terminer les 10 Miles dans un certain délai, je commence à m’entraîner spécifiquement pour cet objectif un ou deux mois à l’avance. Au début d’un tel bloc d’entraînement, j’accumule toujours les kilomètres. Dès que je sens que j’ai assez de kilomètres dans les jambes, je commence un entraînement de type tempo. Il peut s’agir d’entraînements fractionnés ou fartleks qui permettent de varier en vitesse et en intensité. Je prévois aussi des sessions très calmes, avec différentes zones de fréquence cardiaque. Je suis le premier à dire qu’il est essentiel de bien se préparer avant de participer aux 10 Miles, mais une fois sur la ligne de départ, il faut s’amuser un maximum ! Cela reste malgré tout une expérience unique ! »
Quels vêtements porter pour le 10 Miles ?
Comme pour les chaussures de course, ne portez pas des vêtements avec lesquels vous ne vous êtes jamais entraîné(e). « Ma tenue de course se compose d’un t-shirt de course Craft léger et d’un short de course ample. Le plus important, c’est de ne pas vous habiller trop chaudement pour la course. Vous risquez parfois d’avoir un peu froid lorsque vous attendez sur la ligne de départ, mais une fois que vous aurez commencé à courir, vous vous réchaufferez assez vite. Grâce à ma tenue légère, je ne surchauffe jamais. J’évite le coton. En effet, cette matière absorbe la transpiration : après un moment, vous serez trempé(e) et le resterez. S’il fait chaud, je vous conseille de porter une casquette. À nouveau, optez pour une casquette de course légère afin de pouvoir évacuer suffisamment de chaleur par la tête. »
10 Miles : ce qu’il faut faire et ne pas faire
Que (ne) devez-vous absolument (pas) faire si vous courez les 10 Miles ?
• Partez à l’heure pour Anvers afin de ne pas être en retard.
• Dès votre arrivée à Anvers, explorez la zone de départ pour savoir où il vaut mieux vous positionner.
• Allez chercher votre dossard et épinglez-le.
• Préparez-vous pour la course une heure avant le départ. Présentez-vous ensuite pour la vague avec laquelle vous voulez partir. Lars se place au plus près de la ligne de départ pour ne pas être freiné par la foule et pouvoir courir immédiatement à son rythme.
De même, il est tout aussi important de savoir ce qu’il vaut mieux ne pas faire.
• Prendre le départ sans préparation. Ne laissez rien au hasard en lisant bien le briefing de l’organisation et en faisant les arrangements nécessaires pour le transport. Moins de stress inutile pour de meilleures prestations !
• Ne testez pas de nouveautés en matière de boissons ou d’aliments sportifs : vous éviterez ainsi les douleurs à l’estomac.
• Ne portez jamais de nouvelles chaussures de running pour une compétition.
Quels sont les accessoires indispensables pour courir ?
Des écouteurs sans fil, un éclairage, un brassard pour smartphone ou même une ceinture de course pour ranger vos clés, une barre énergétique et de petites bouteilles d’eau : les accessoires ne manquent pas. Lars n’exagère toutefois pas : « Je me limite à la Forerunner 935 de Garmin. Je me considère avant tout comme un triathlète et ma montre de sport Garmin est mon partenaire idéal ! La Forerunner 935 a été conçue pour différents sports et je peux également y intégrer mon programme d’entraînement. Cela me facilite par exemple la tâche lorsque je m’entraîne sur piste. J’utilise aussi toujours une ceinture cardio, car c’est plus précis qu’une mesure du pouls. »
Conseils : rodez bien vos nouvelles chaussures
Vous avez acheté des nouvelles chaussures de running ? Ne rangez pas tout de suite votre paire usée. Procédez par étape. Nous vous conseillons d’utiliser dans un premier temps vos nouvelles chaussures uniquement pour les courtes distances et de remettre votre ancienne paire pour les longues distances. Après un certain temps, quand vous vous sentirez bien dans vos nouvelles chaussures de running, vous pourrez les utiliser pour toutes les distances.
Vous courez plus de quatre fois par semaine ? Achetez directement deux paires de chaussures de course identiques et alternez de sorte qu’elles s’usent de la même façon. N’oubliez pas qu’idéalement, une paire de chaussures de course a besoin de 35 heures de repos entre deux entraînements pour continuer à donner le meilleur d’elle-même.
Que faut-il boire et manger pendant le 10 Miles ?
Vous êtes en pleine forme ? Vous avez les bonnes chaussures et la tenue de course adéquate ? Vos accessoires sont prêts ? Il ne vous reste plus qu’à savoir ce que vous devez manger et boire avant et pendant les 10 Miles pour signer les meilleures performances. « Les semaines qui précèdent la course, je mange normalement. Je surveille déjà mon alimentation, mais je dois aussi m’assurer que j’ai assez d’énergie pour combiner tous mes entraînements et mon travail à temps plein. Les deux semaines avant la course, j’essaie de ne pas manger trop gras. J’évite donc les frites… Les derniers jours avant la course, je veille à ingérer davantage de glucides, sels et minéraux. Je bois chaque jour un verre d’ORS (Oral Rehydration Solution). Ce mélange de sodium et potassium, dissous dans l’eau, évite que je ne me déshydrate trop rapidement et que je n’aie trop vite des crampes musculaires. »
« Une heure à une demi-heure avant la course, je bois 250 à 500 ml de boisson énergétique. Dix minutes avant le départ, je prends un gel énergétique. Pendant les 10 Miles, je ne bois pas au ravitaillement, même s’il est recommandé de boire tous les quarts d’heure quand on fournit un effort de plus d’une heure. Soyez à l’écoute de votre corps. S’il fait vraiment chaud, je prends parfois un petit gobelet d’eau : j’en bois une gorgée et je verse le reste sur ma tête. Si vous avez vraiment du mal, il peut être intéressant de boire un coca. Il est généralement dilué, ce qui vous évite d’avoir trop rapidement des crampes. En revanche, le sucre qu’il contient vous donne un coup de fouet supplémentaire. »
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