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6 questions sur le crossfit… et leurs réponses !

Vous envisagez de faire du crossfit, mais vous vous demandez si cela vous plaira ? Pas d’inquiétude : le crossfit n’est pas réservé aux seuls sportifs musclés. On peut faire du crossfit même si on est débutant et pas entraîné ? (spoiler : oui, bien sûr !) Comment débuter le crossfit ? Quels sont les effets sur votre corps, et qu’est-ce que le crossfit en fin de compte ? Nous répondons à toutes ces questions !


Qu’est-ce que le crossfit ?

Le crossfit est un type d’entraînement de fitness qui combine plusieurs disciplines différentes. Ainsi, lors d’une séance d’entraînement, vous pratiquez des exercices de cardio comme le rameur, la course ou le vélo d’appartement, ainsi que des exercices de musculation, de gymnastique ou d’agilité. L’entraînement se fait généralement en petits groupes, avec un encadrement approprié afin que les exercices soient effectués correctement et de manière à éviter les blessures.

 

Le renforcement est certes l’objectif principal, mais il ne s’agit pas de dépasser ses limites : même si chacun des membres du groupe a des points forts et niveaux différents, les exercices peuvent toujours être adaptés à votre niveau ou exécutés avec un poids plus léger, par exemple. Le crossfit a donc pour but de permettre à chacun d’améliorer son propre niveau.

À quoi ressemble un cours de crossfit ?

Chaque cours dure environ une heure. Il se compose d’un échauffement et d’une partie technique, et se termine par un WOD : Workout of the Day. L’échauffement et la partie technique se font en fonction du WOD.

 

Si, par exemple, le WOD consiste à repousser ses limites avec un deadlift (lever un poids du sol en position fléchie en se redressant complètement), l’échauffement se concentre alors sur les épaules et les ischiojambiers, car ceux-ci seront particulièrement sollicités. Dans ce cas, la partie technique peut porter sur les différentes façons de lever un poids, ou sur les différentes étapes du deadlift.

 

Il ne s’agit que d’un exemple : chaque cours de crossfit est différent. Vous exercez vos aptitudes de gymnastique, comme le poirier, utilisez les anneaux, soulevez des haltères, entraînerez vos épaules ou vos jambes avec une sangle en caoutchouc, etc. Vous faites grimper votre rythme cardiaque tantôt en faisant du rameur ou de la course à pied, tantôt en sautant à la corde ou en pédalant sur un vélo d’appartement.

 

Lors du WOD, vous devez parfois répéter une même série d’exercices le plus rapidement possible, et d’autres fois, il s’agit d’effectuer autant de séries que possible dans un certain laps de temps. Comme indiqué précédemment, vous vous lancez vos propres défis, et encouragez celles et ceux qui sont encore en train de faire leurs exercices que vous avez terminés.


Les origines du crossfit

Le crossfit a été imaginé par un ancien gymnaste professionnel américain dans les années 1990 en tant que programme d’entraînement. Greg Glassman s’est rendu compte qu’il pouvait optimiser ses exercices de gymnastique en intégrant des éléments d’haltérophilie et de sports d’endurance. Son programme d’entraînement unique a rapidement été adopté par la police locale.

 

Le succès était tel qu’en 2000 il a ouvert sa propre salle de sport sous le label Crossfit (« cross » pour indiquer l’intersection de toutes les disciplines). Les premiers Crossfit Games (une compétition au cours de laquelle il faut effectuer une série d’exercices aussi vite que possible, ou autant de fois que possible) ont été organisés en 2007. Il existe aujourd’hui 86 lieux de pratique du crossfit en Belgique.

Quels sont les effets du crossfit sur votre corps ?

Le fait de pratiquer chaque fois différents exercices permet d’entraîner les muscles de tout le corps et de se forger une solide condition physique. Vous travaillez ainsi les muscles du tronc, des muscles souvent oubliés lors des entraînements, mais qui sont d’une grande importance, notamment pour le dos. Les muscles apprennent à travailler ensemble, et vous ressentez la différence dans tout votre corps.

Le squat est un exercice qui occupe souvent une place importante dans une séance de crossfit. Vous commencez debout, les genoux légèrement fléchis, et vous vous baissez comme si vous alliez vous asseoir sur quelque chose. Le squat est généralement connu comme un exercice pour muscler les fesses et les cuisses.

 

Mais il sollicite également les muscles abdominaux et dorsaux (c’est-à-dire les muscles du tronc). Vous le remarquerez si vous effectuez un squat avec un poids sur la nuque et les épaules (le back squat), ou si vous tenez des poids le long du corps.

À quelle fréquence pratiquer le crossfit pour voir des résultats ?

Le crossfit est un sport intensif qui brûle beaucoup de calories. La fréquence et la durée de vos entraînements auront bien sûr un impact sur la rapidité avec laquelle vous obtiendrez des résultats. Étant donné que l’entraînement se concentre sur des exercices pratiques qui ont un impact direct et qui activent votre corps autant que possible, votre corps est en meilleure forme après chaque séance.

 

Pour des progrès visibles, il est recommandé de pratiquer le crossfit une à trois fois par semaine, avec un ou deux jours de récupération entre chaque entraînement. Attention à ne pas s’entraîner trop souvent ! Le crossfit fait appel à des muscles dont vous ne soupçonnez pas l’existence : c’est un sport éprouvant qui peut causer des blessures si vous brûlez les étapes ou si vous forcez.

Tout le monde peut-il faire du crossfit ?

En résumé : oui. Même les débutants peuvent pratiquer le crossfit. Chaque participant possède un niveau différent, mais tous assistent au même cours : un entraîneur de crossfit bien formé peut adapter l’exercice au niveau de chacun et aux éventuelles blessures. Bien entendu, vous pourrez entrer plus rapidement dans le cours et serez capable de tenir pendant tout l’entraînement si vous avez une bonne condition physique de base.

 

Apprenez à vous connaître : essayez de ralentir si vous avez tendance à toujours aller trop vite, pour éviter les blessures. Mais fixez-vous également des objectifs. Avec l’aide du coach, vous serez capable de faire plus que ce que vous pensiez au départ.

 

N’ayez pas peur de demander de l’aide : faites part de vos blessures. Vous êtes blessé au poignet ? Dans ce cas, il existe diverses façons de lever des poids sans plier le poignet ou des alternatives qui font travailler le même groupe de muscles à l’exception des poignets. Vous êtes blessé au genou ? Le coach veillera à ce que votre genou ne soit pas trop sollicité pendant l’entraînement.

 

Chaque Crossfit Box (école de crossfit) propose des cours pour débutants qui expliquent les principes et les exercices de base qui vous permettront d’avoir une longueur d’avance lorsque vous commencerez les cours normaux. Après les trois premiers cours, vous aurez certainement des douleurs musculaires : il faut que votre corps s’habitue à l’intensité élevée du crossfit. Par la suite, vous récupérerez de plus en plus facilement.

 

Autre point positif : dans une école de crossfit, il n’y a généralement pas de miroir. C’est le coach qui surveille si vous effectuez correctement l’exercice. Il ne s’agit pas de savoir qui est le plus beau ou le meilleur : il s’agit de devenir plus fort. 

© Reebok

Où pouvez-vous pratiquer le crossfit ?

Le crossfit nécessite beaucoup d’équipements de différents poids. Par exemple, pour le développé couché (un exercice d’haltérophilie qui consiste à s’allonger sur le dos et à soulever un poids de la poitrine vers le haut), il est nécessaire d’avoir un « spotter » : une personne qui surveille lorsque vous soulevez le poids de votre poitrine. Vous pouvez pratiquer le crossfit ici :

 

Crossfit est un nom protégé, et les entraîneurs doivent être agréés pour enseigner le crossfit. Un lieu où l’on enseigne le crossfit s’appelle une Crossfit Box. Il vous suffit de rechercher Crossfit sur Google Maps pour trouver la Crossfit Box la plus proche de chez vous.

Autre point positif : en devenant membre d’une Crossfit Box, vous rejoignez une communauté. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner n’importe où dans le monde moyennant un petit supplément. Vous êtes en voyage et vous souhaitez assister à un cours de crossfit ? Contactez la Box et participez à l’entraînement ! C’est que l’on appelle un « drop in ».

Quels vêtements de sport porter pour un cours de crossfit ?

Vous allez probablement transpirer beaucoup lors de votre cours de crossfit, choisissez donc un pantalon de sport et maillot de sport qui respirent et ne frottent pas. Pour un confort optimal, optez pour des vêtements qui régulent l’humidité : lors de votre entraînement de crossfit, vous allez beaucoup transpirer. Pour les femmes, il est important de porter un bon soutien-gorge de sport : lors du cours, vous serez amenée à sauter ou à courir, optez donc pour un soutien-gorge de sport offrant un bon maintien.


Quelles chaussures porter pour le crossfit ?

Vous pouvez porter des chaussures de sport simples pour pratiquer le crossfit. Assurez-vous que vos chaussures de sport soient bien entretenues et qu’elles ne soient pas usées. Choisissez une chaussure légère, qui offre suffisamment d’espace pour les orteils et qui respire, afin d’éviter la transpiration des pieds.

 

Pour l’haltérophilie, on utilise généralement des chaussures à semelle plate, qui permettent de rester plus facilement en équilibre lors du levage de poids lourds. Vous ne changez pas de chaussures pendant le cours : choisissez donc une chaussure polyvalente qui réponde à ces deux objectifs.

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