Se préparer à la Dodentocht

Comme vous le constatez, le programme ci-dessus comporte 2 types d’entraînements : les objectifs basés sur la distance et les objectifs basés sur l’allure. Pour les objectifs de distance, vous n’avez pas vraiment besoin d’outils : vous définissez votre itinéraire sur une carte et vous le suivez, éventuellement en utilisant une application de randonnée sur votre téléphone comme GPS. Pour les objectifs d’allure, il est pratique de savoir en temps réel si votre rythme est bon. Et c’est là qu’une montre de sport est très utile.

Conseil : vous avez une montre de sport Garmin ? Vous pouvez créer vos propres entraînements (de marche) à partir du programme ci-dessus. Voici comment faire :

1.    Ouvrez l’application Garmin Connect sur votre téléphone.

2.    Appuyez sur les trois points en bas à droite pour afficher les options.

3.    Appuyez sur Entraînement et planification > Entraînements > Créer un entraînement.

4.    Choisissez Course à pied et appuyez sur la croix à droite à côté d’Échauffement etde Récupération : vous n’en aurez pas besoin pour votre entraînement de marche.

5.    Appuyez sur Course à pied,puis Type de durée, choisissez Distance et indiquez celle de votre entraînement.

6.    Votre programme d’entraînement mentionne un objectif de temps ? Activez l’Objectif d’intensité en bas.

7.    Dans Type d’objectif, choisissez Allure. Pour calculer la valeur, divisez la durée (en minutes) par la distance indiquée dans le programme. Une distance de 5 km en 60 minutes équivaut donc à 12 minutes par kilomètre.

8.    Appuyez sur la flèche en haut à gauche pour revenir en arrière, et enregistrez l’entraînement sous un nom facile à reconnaître (exemple : « M2 : marche 5 km en 60 min »).

9.    Refaites la même chose pour les autres entraînements. Bon à savoir : si un entraînement revient plusieurs fois (comme une marche de 4 km en 50 minutes), vous pouvez simplement la dupliquer et la renommer.

10.    Prêt à commencer un entraînement ? Ouvrez Garmin Connect, appuyez sur l’entraînement que vous voulez suivez, puis sur l’icône en haut à droite avec la flèche sur une montre. Votre nouvel entraînement sera alors envoyé dans votre montre de sport Garmin lors de la prochaine synchronisation et vous pourrez le lancer directement depuis votre montre en allant dans Marche > Entraînement > Bibliothèque d’entraînements. Vous n’aurez alors plus besoin de votre téléphone.

Ne commencez pas trop vite, améliorez votre condition physique progressivement. Si vous forcez, vous augmentez le risque de blessures liées à la marche comme le surentraînement, les tendinites ou les blessures typiques des longues distances aux genoux et aux tibias. Un bon plan de prévention commence par un programme d’entraînement adapté à votre niveau et prenant en compte des temps de récupération suffisants entre les marches. Votre corps s’affaiblira dans un premier temps, puis se renforcera après chaque effort, mais seulement si vous lui donnez le temps de récupérer complètement.

Ajoutez du renforcement musculaire à votre préparation plusieurs fois par semaine. Pensez à des exercices pour les muscles profonds, les hanches et les jambes : des muscles forts supporteront mieux la charge et stabiliseront votre corps, ce qui réduira le risque de blessure.

Vous avez des douleurs qui reviennent souvent ? N’attendez pas et allez consulter un médecin du sport ou à un kiné. La kinésithérapie peut vous aider à améliorer vos points faibles grâce à des exercices adaptés. Cela permet de travailler non seulement la récupération, mais aussi la prévention, et vous augmentez vos chances de pouvoir prendre le départ de la Dodentocht et de la terminer avec fierté !

Vous allez parcourir beaucoup de kilomètres, non seulement pendant la 100 km Dodentocht, mais aussi durant les mois qui la précèdent. Il est donc indispensable d’avoir des chaussures de randonnée robustes et confortables qui sont adaptées au terrain qui, dans le cas de la Dodentocht, est plat et en grande partie asphalté.

Pour une randonnée longue distance, il est préférable de faire attention à certaines caractéristiques en ce qui concerne les chaussures de randonnée, notamment le confort, le maintien,l’amorti et le poids. Notre expert en chaussures, Stefaan Haazen, recommande de porter des chaussures de randonnée synthétiques légères et basses ou mi-hautes qui vous permettront de parcourir de nombreux kilomètres.

Les chaussures de trail sont également un bon compromis : elles sont légères, ont un bon amorti et offrent plus d’adhérence que les chaussures de sport classiques. Néanmoins, elles soutiennent moins les pieds et les chevilles que les chaussures de randonnée, ce qui peut fatiguer les pieds et augmente le risque d’entorses.

Assurez-vous que vos chaussures sont bien rodées et n’oubliez pas les semelles et les chaussettes de randonnée : vous éviterez ainsi les frottements, la chaleur et les pieds mouillés. Il est d’ailleurs conseillé de changer de chaussettes tous les 20 km. Pour celles-ci, choisissez-les en laine mérinos ou en mélange de polyester. Elles sècheront plus rapidement. De plus, vous n’aurez pas de mauvaises odeurs, ce qui est gros plus quand vous portez des chaussettes longtemps.

Privilégiez des vêtements de sport ou de randonnée à séchage rapide en bambou, en tencel et en polyester sont souples, qui ne serrent pas et ne frottent pas sur la peau. Cela vaut également (et surtout) pour les sous-vêtements. Évitez le coton, car c’est une matière qui retient l’humidité longtemps, ce qui ralentit le séchage et peut vous refroidir. En fonction des conditions météo pour la Dodentocht, portez un t-shirt de randonnée qui évacue bien la transpiration, une polaire légère et chaude en polaire ou en laine et un pantalon ou un short de randonnée souple.

Pour les femmes, n’oubliez pas de tester au préalable votre brassière de sport ! Un tissu à séchage rapide vous garantira un confort optimal par temps humide ou très chaud. Quelle que soit la météo, superposez les couches afin de pouvoir ajuster votre tenue en cours de route. Des gants seront pratiques s’il fait froid, et une veste imperméable légère vous sera indispensable en cas de pluie. Emportez uniquement un petit sac à dos à la journée pour ranger vos affaires.

En marchant régulièrement seul (ou avec des amis), vous apprendrez à gérer les moments difficiles. Votre esprit se détendra et vous apprendrez à tenir bon lorsque sur le plan mental ce sera compliqué. En planifiant tout dans les moindres détails et en vous préparant minutieusement, vous vous sentirez mentalement prêt à relever ce défi. Combinez cela avec une alimentation saine, un repos suffisant et une récupération adaptée, et vous serez fin prêt. Rendez-vous sur la ligne de départ !

Pour vous aider à traverser les moments difficiles et les passages les plus ennuyeux, rien de tel que de la musique avec un bon rythme. Même si vous écoutez la même playlist dix fois de suite, de la bonne musique vous donnera un coup de fouet et vous permettra d’accélérer le rythme. Vous préférez écouter une discussion ou une histoire intéressante lorsque vous marchez ? Téléchargez votre podcast ou livre audio préféré ! Glissez une petite batterie externe dans votre sac pour ne pas tomber à court de batterie.

Vous pouvez également demander à des amis ou à des membres de votre famille de venir vous soutenir à différents moments du parcours, ou même de marcher un peu avec vous pour vous encourager.