Course sur sentier

Pour les trails légers et au sec, vous pouvez pratiquer sans problème le trail running avec des chaussures de course normales, mais saviez-vous que les chaussures de trail spéciales présentent de nombreux avantages ? Offrant une meilleure adhérence, plus de résistance et de protection contre les pierres et la boue, elles sont indispensables sur les itinéraires humides ou techniques. Les chaussures de trail équipées d’une semelle en caoutchouc et de crampons profonds sont très utiles, en particulier les jours de pluie. Les systèmes comme Vibram ou Contagrip permettent de marcher droit sur les rochers glissants et les sentiers boueux. Optez également pour des chaussures dotées d’un tissu extérieur de type Gore-Tex. Elles résistent à l’eau et garderont ainsi vos pieds au sec par tous les temps. 

Lors d’une course de trail de plus d’une heure, il est important de refaire régulièrement le plein d’énergie. Mangez quelque chose de léger, comme une barre ou un gel énergétique, des noix ou une banane toutes les 30 à 40 minutes. Buvez également régulièrement, par petites gorgées. C’est pendant les séances d’entraînement que vous pourrez tester au mieux votre alimentation.

La quantité d’eau à emporter lors d’un trail varie en fonction de la distance, de la température et de la disponibilité du ravitaillement (si vous participez à une course organisée). Une petite gourde suffit pour les trails de courte distance. Pour les trails plus longs (de 2 h et +), il est préférable d’emporter 1 à 2 l avec vous dans un sac à dos équipé d’un système d’hydratation. Buvez avant d’avoir soif, surtout par temps chaud, pour compenser la perte d’eau due à la transpiration. Il s’agit de bien doser les quantités : buvez régulièrement de petites gorgées d’eau afin que votre corps puisse maintenir un niveau d’hydratation optimal.

Les bâtons de randonnée sont facultatifs pour la pratique du trail running. Sur un terrain plat, vous n’en aurez pas autant besoin, mais sur les longs sentiers escarpés ou montagneux, ces bâtons peuvent vous aider à mieux répartir vos forces et à ménager vos genoux. Privilégiez donc pour des bâtons de randonnée pliables et légers.

Vos pires ennemis seront les ampoules et les pieds humides pendant la course. Des chaussettes de course de bonne qualité sont essentielles : elles sont renforcées à des zones stratégiques, autour du talon et des orteils, et présentent généralement des finitions sans coutures afin d’éviter tout frottement. Il existe des modèles pour femmes et pour hommes, avec différentes coupes qui assurent adhérence et maintien dans la chaussure. Optez pour des chaussettes respirantes, qui évacuent l’humidité, de préférence des chaussettes hautes, pour garder vos pieds au sec et éviter les irritations. Vous vous entraînez de manière intensive ? Les chaussettes de compression offrent un maintien supplémentaire.

Combinez des chaussettes de qualité avec des pieds bien préparés : ayez des ongles coupés courts et appliquez éventuellement une couche de vaseline sur les zones sensibles. Vous comptez passer à l’ultra-trail ? Dans ce cas, il est préférable de changer de chaussettes pendant la course (et même aussi de chaussures !).