Trail running : par où commencer et de quoi avez-vous besoin ?

Pour faire simple, le trail running, c’est tout simplement courir en pleine nature. Loin des chemins asphaltés, vous avancez à un rythme plus soutenu que la marche ou la randonnée. Vous empruntez ce que l’on appelle des trails : des chemins de terre ou des sentiers étroits et partiellement asphaltés, qui serpentent le plus souvent à travers la nature. Ils ne sont pas destinés aux voitures, mais sont en revanche parfaits pour l’explorer en courant.

L’activité (la course) reste la même, mais le terrain et le paysage font toute la différence. Sur un sol meuble, les sensations sont tout autres que sur l’asphalte. C’est bon pour votre corps, car il subit moins d’impacts, et votre mental en profite tout autant.

Le trail running présente de nombreux avantages. À l’instar de la course à pied, il permet d’entraîner l’endurance, mais à un niveau plus élevé. Ruben énumère quelques-uns des avantages :

Courir sur un sol dur sollicite beaucoup votre corps, car les chocs ne sont pas amortis. Au contraire, un sol meuble absorbe les chocs, ce qui préserve vos articulations.

Comme le sol absorbe les chocs, l’intensité pour votre corps est légèrement atténuée. Vous pouvez ainsi courir plus longtemps sans douleur et améliorer plus facilement votre endurance.

Les terrains variés sollicitent davantage de muscles que l’asphalte. Boue, gravier, montées, descentes… tous ces changements font travailler des muscles que vous n’utilisez pas en temps normal.

Le trail running n’est pas seulement bon pour les muscles, il améliore aussi considérablement votre équilibre ! Comme le terrain varie et que vous devez éviter des obstacles, tels que des pierres et des racines d’arbres, votre tronc est sollicité. Cela renforce non seulement vos abdominaux, mais aussi votre dos, ce qui améliore votre posture.

Il est scientifiquement prouvé que passer du temps dans la nature est bon pour la santé. Le trail running est donc non seulement bénéfique pour votre corps, mais il apaise également votre esprit et réduit le stress.

« Tout le monde peut faire du trail running, mais il faut avoir un équipement adapté. Vos baskets blanches classiques sans amorti sont absolument à proscrire. »

Ruben partage ses recommandations.

Des vêtements de running respirants sont indispensables pour le trail running. D’une part, pour évacuer l’excès de chaleur corporelle et la transpiration et, d’autre part, pour vous protéger des éventuelles averses auxquelles vous serez sans doute confronté. Vous éviterez ainsi les frottements. Mais comment choisir une tenue de running adaptée au trail ?

•    La coupe doit être légèrement plus ajustée : pour que vous ne vous accrochiez pas aux branches ou aux buissons.

•    Elle doit être légère : pour éviter tout poids superflu.

•    Elle doit être réfléchissante ou fluo : pour que vous soyez bien visible, même dans des zones plus reculées.

•    Elle doit avoir suffisamment de poches, avec des fermetures éclair ou velcros, pour emporter votre téléphone, vos clés et quelques en-cas si vous partez sans sac à dos.

•    Superposez les couches : si vous allez courir sur un terrain difficile, mieux vaut être bien préparé à affronter différents types de conditions météorologiques.

C’est l’hiver et il fait froid ? Pas d’excuse pour faire une croix sur votre sortie trail. Superposez des couches chaudes et respirantes, comme un t-shirt de sport à manches longues, et enfilez une veste imperméable et coupe-vent. Des chaussures imperméables vous permettront de garder les pieds au sec. N’oubliez pas non plus vos gants, votre bonnet et votre buff pour ne pas perdre trop de chaleur. Les journées étant plus courtes en hiver, une lampe frontale vous aidera à bien voir sur les sentiers.

En été, c’est généralement plus simple : un t-shirt respirant et un short suffisent souvent. Une casquette et de la crème solaire sont vivement conseillées pour éviter les coups de soleil.

Courir sur un sol meuble nécessite un amorti renforcé par rapport aux chaussures de running. C’est pourquoi il est préférable d’opter pour des chaussures de trail. Elles sont plus robustes et offrent une meilleure adhérence. Un luxe qui ne sera pas superflu lorsque vous courrez dans la boue et que vous devrez éviter de gros cailloux ou racines. De plus, ce type de chaussures vous garantira un meilleur maintien.

Si vous allez courir plus de 1 h 30, il est préférable d’emporter un peu d’eau et des en-cas. Il est important de bien boire, surtout par temps chaud, car vous perdrez beaucoup d’eau. Le plus pratique est évidemment un sac à dos avec système d’hydratation ou une poche à eau, où vous où vous pourrez également y glisser une barre ou un gel énergétique, une trousse de premiers secours et des couches supplémentaires. Vous n’en avez pas ? Vous n’en avez pas ? Vous pouvez mettre une gourde dans un sac à dos classique, de préférence équipé d’une sangle de poitrine et/ou d’une ceinture ventrale pour l’empêcher de bouger quand vous courez.

Analysez vos données ! Même si la vitesse est moins importante en trail running, il est toujours bon de mesurer votre fréquence cardiaque à l’aide d’une montre de sport ou d’un tracker d’activité. Une montre de sport pourra par ailleurs vous indiquer dans quelle mesure vous avez amélioré votre endurance. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement sans pour autant vous surentraîner.

Si vous avez déjà une certaine expérience en matière de trail running, vous voudrez peut-être vous aventurer sur des terrains plus exigeants afin de repousser vos limites. Sur les terrains plutôt vallonnés, des bâtons de randonnée légers vous aideront et vous assureront une meilleure stabilité dans les montées et les descentes !

Avant de participer à une course, quelle qu’elle soit, il est important de savoir dans quoi vous vous lancez. Le trail running ne fait pas exception. Courir sur des sentiers n’a rien à voir avec la course sur route. Vous ne voulez pas le regretter à mi-parcours ? Suivez les conseils d’entraînement de Ruben.

•    Oubliez votre rythme habituel : ne vous attendez pas à atteindre la même vitesse que sur l’asphalte. Les dénivelés, les cailloux et la boue vous ralentiront, alors concentrez-vous sur la course en elle-même. Vous pouvez marcher et reprendre votre souffle de temps en temps, cela vous permettra de tenir plus longtemps.

•    Apprenez à doser votre effort : en trail running, il est important de gérer intelligemment votre énergie. Pour améliorer votre endurance, faites de temps en temps des sprints courts et apprenez à bien répartir votre force.

•    Faites de la musculation : un bon coureur de trail ne se contente pas de courir. Ajoutez des squats, des fentes et des étirements à votre entraînement pour renforcer vos muscles, mais aussi votre équilibre et votre résistance. Vous resterez ainsi en forme et éviterez les blessures, quel que soit le terrain.