Qui est Johanna Spinoy ?
• Née en 1999
• SEO copywriter chez A.S.Adventure
• Parcourt chaque jour 10 km à vélo pour aller et revenir du travail
• Aime courir, skier et nager en eau libre
• Apprécie les vacances nature et randonnée
L’entraînement
« Un bon entraînement commence par des attentes réalistes. Les 20 km de Bruxelles sont réalisables pour de nombreux coureurs, mais il ne faut pas non plus les sous-estimer. Si vous vous y inscrivez, vous savez probablement qu’il ne s’agit pas simplement d’une course de 20 km sur du plat. Bruxelles compte plus de dénivelés qu’on ne le pense. »
Le programme
« Sur le site Internet des 20 km de Bruxelles, vous trouverez des programmes d’entraînement de qualité et je pense qu’ils constituent un excellent point de départ. Ils sont vraiment bien élaborés, même si j’y ajoute souvent ma touche personnelle. »
« On entend souvent dire qu’il faut courir 20 km par semaine si l’on veut atteindre un objectif de 20 km. Vous pouvez répartir cette distance sur 2 à 4 séances par semaine, par exemple en combinant une course d’endurance à un entraînement fractionné ou au tempo. L’important est d’y aller progressivement : ne commencez pas directement par 20 km par semaine, mais augmentez petit à petit votre kilométrage au fil des semaines. Je cours régulièrement aussi tout au long de l’année et j’intensifie mon entraînement environ deux mois avant la date. »
« Si vous vous entraînez en fonction de votre fréquence cardiaque ou de votre rythme, une montre de sport pourra s’avérer utile pour surveiller ces données et suivre vos progrès. »
Les dénivelés
« Quiconque pense que Bruxelles est une ville plate risque d’avoir une surprise pendant la course. Le parcours traverse plusieurs tunnels et comporte de nombreuses montées courtes et raides. Le tracé est donc assez vallonné. Ce n’est pas un problème en soi, mais je vous conseillerais de ne pas trop vous faciliter la tâche pendant vos séances d’entraînement. Mon conseil ? De temps en temps, ajoutez un peu de dénivelés dans vos séances. Pas besoin de tomber dans l’excès, mais cela permettra à votre corps de s’y habituer. Vous en récolterez les fruits pendant la course. »
Se fixer des objectifs
« Il n’est pas obligé de se fixer un objectif de temps pour participer aux 20 km de Bruxelles, mais cela peut aider. La première année, j’y ai participé sans but précis, je voulais juste pouvoir terminer la course. La deuxième fois, je voulais évidemment faire mieux. Mais je ne m’impose pas un chrono rigide. Lors d’un événement d’une telle ampleur, on ne maîtrise pas tout. Par exemple, on est régulièrement ralenti par la foule. Cela fait partie du jeu. »
Conseil : comment se rendre aux 20 km de Bruxelles ?
S’il y a bien une chose que l’on ne maîtrise pas, ce sont les embouteillages. Si vous trouvez déjà la circulation à Bruxelles dense en temps normal, attendez de voir le jour des 20 km.
Les transports en commun constituent le meilleur choix.
• Depuis Bruxelles-Nord, vous pouvez vous y rendre par le tram 25.
• Depuis Bruxelles-Central, vous pouvez facilement prendre le métro 1 ou 2 en direction de Mérode ou Schuman.
• Depuis Bruxelles-Midi, prenez le tram 81.
Vous venez à vélo ? Un parking à vélos gratuit sera également prévu.
Il vaut mieux éviter de venir en voiture. Si vous n’avez pas d’autre choix, privilégiez un parking relais (P+R), comme le P+R Heysel, puis prenez les transports en commun.
« Bien sûr, je souffre pendant les 20 km de Bruxelles, mais je profite surtout de l’instant présent. Grâce aux encouragements du public, qu’il s’agisse de visages connus ou non, je garde le sourire tout au long du parcours. »
Johanna
Les indispensables de Johanna
Au fil des ans, Johanna s’est constitué une liste d’indispensables. Voici ses essentiels.
Un casque
« Je cours presque toujours avec un casque ou des écouteurs. On m’a récemment offert l’OpenRun Pro 2 de Shokz et je le porterai certainement lors de la prochaine édition. Il permet de continuer à entendre son environnement, et je trouve cela important pendant une course : je veux pouvoir continuer à profiter de l’ambiance de la course. »
Un sac banane
« Indispensable. Même si on a une armada de supporters et des casiers, il y a toujours des effets personnels que l’on préfère garder sur soi. Pour ma part, un sac banane suffit pour y mettre des mouchoirs et mon téléphone. Je n’ai pas vraiment besoin d’autre chose. Un sac de trail ou avec système d’hydratation peut certainement faire l’affaire, mais personnellement un sac banane ou une ceinture de running me conviennent mieux. »
Des chaussettes de sport
« Ne sous-estimez pas les pentes dans les tunnels. De bonnes chaussettes de sport sont d’autant plus importantes dans ces moments-là. Je remarque qu’il y a plus de frottements lors d’une course que pendant mes séances d’entraînement habituelles. Investir dans de bonnes chaussures de running n’a réellement de sens que si vous investissez également dans de bonnes chaussettes. »
Une veste de running légère
« Avant le départ, vous restez immobile un bon moment, puis vous vous refroidissez. L’expérience m’a appris qu’une petite couche supplémentaire légère, comme une veste de running, peut s’avérer très utile. Garder la veste sur soi ? La ranger dans son sac à dos ? Ou l’attacher autour de la taille ? À vous de voir ! Pour ma part, je la noue autour de ma taille dès que j’ai trop chaud. »
Une casquette de sport
« Je préfère courir avec une casquette que des lunettes de soleil. Cela protège mes yeux du soleil, mais aussi de la transpiration. En plus, j’attrape facilement des coups de soleil, alors une casquette me permet de protéger mon cuir chevelu. »
Conseil : le meilleur endroit pour encourager les coureurs
« Les supporters font toute la différence. Mon conseil ? Le bois de la Cambre. Il est agréable pour les supporters d’attendre votre passage dans un cadre aussi beau et verdoyant. Et pour les coureurs, ces encouragements arrivent pile au bon moment : juste avant d’attaquer la seconde moitié de la course. Autre avantage : il y a énormément de place.
En ville, il peut y avoir beaucoup de monde et on finit souvent par ne même pas apercevoir les personnes qui viennent nous soutenir. »
La nutrition et l’hydratation
La nutrition et l’hydratation sont les clés du succès (ou de la défaite). Johanna partage son programme alimentaire.
Quelques jours avant la course
« La semaine de la course, je fais particulièrement attention : je ne bois pas d’alcool, mais beaucoup d’eau. J’essaie aussi de manger sainement et de dormir suffisamment. La veille des 20 km, il m’arrive de me préparer une bonne portion de pâtes, pour "faire le plein de glucides". Mon corps aura bien besoin de ce carburant le lendemain. »
7 h 30 : petit déjeuner
« Pas de café pour moi le matin d’une course. À la place, je prends un bagel nature au beurre de cacahuète avec des morceaux de banane. Rien de mieux pour recharger immédiatement ses batteries ! Je bois également suffisamment d’eau pour être bien hydraté avant le départ de la course. »
9 h 30 : dernier plein d’énergie
« Environ 30 min à 1 h avant le départ, je mange encore une barre énergétique. Cela me donne un petit coup de boost supplémentaire sans me peser sur l’estomac. »
10 h 30 : départ de la course
« Selon votre SAS de départ, l’heure peut varier, mais il y a un point sur lequel je ne transige pas : je ne mange plus rien à ce moment-là. Je me contente de boire. Pour cela, j’utilise les points de ravitaillement en eau situés le long du parcours. Beaucoup de coureurs autour de moi avaient un petit sac à dos de trail avec un supplément d’eau, ce qui est certainement une bonne idée. Personnellement, je me contente des petits gobelets d’eau et des boissons énergétiques proposés en chemin. Et s’il fait chaud, je bois davantage que par temps frais. »
12 h 30 - 13 h : récupération
« Après l’arrivée, la récupération est essentielle. Juste après l’effort, je mange un petit pudding protéiné ou une banane pour reprendre des forces, puis un bon burger. Ça aussi, ça fait partie du rituel ! »
Prenez bien soin de votre équipement
De la veste imperméable aux chaussures de randonnée, votre équipement vous accompagne dans de nombreuses aventures. Mieux vous prendrez soin de votre équipement, plus vous pourrez en profiter longtemps. Mais comment faire ? Nous vous expliquons tout sur ce qu’il faut savoir concernant l’entretien et vous proposons divers services allant de notre service de lavage à la réparation de vêtements, en passant par l’entretien et la réparation.
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