Comment éviter le jet-lag ?

Si vous voyagez loin et traversez plusieurs fuseaux horaires, vous savez ce que c’est : le jet-lag ne se dissipe qu’à la fin des vacances et, une fois rentré(e) chez vous, cela recommence. Difficile d’éviter complètement le jet-lag, mais grâce à ces conseils, vous vous en débarrasserez plus rapidement. Saviez-vous que faire le plein de lumière naturelle vous aide à retrouver le rythme ?


Qu’est-ce que le jet-lag ?

Le jet-lag perturbe votre rythme veille-sommeil, car vous traversez plusieurs fuseaux horaires en peu de temps lors d’un long voyage en avion. Selon l’heure locale, il est alors beaucoup plus tôt ou tard que chez vous et votre horloge biologique est décalée. Le mot vient de l’anglais « jet » (avion à réaction) et « lag » (rattraper).


Quand souffre-t-on du décalage horaire ?

Le jet-lag survient généralement après avoir traversé trois fuseaux horaires ou plus vers l’est ou l’ouest. Mais certaines personnes y sont plus rapidement sensibles. Si vous voyagez vers le nord ou le sud, vous restez dans le même fuseau horaire et il n’y a donc pas de décalage horaire.

Quels sont les symptômes du jet-lag ?

Voici les symptômes du jet-lag :

•    Fatigue pendant plusieurs jours

•    Confusion

•    Déshydratation

•    Perte d’énergie et baisse de la concentration

•    Perte ou augmentation d’appétit

•    Diarrhée

•    Troubles du sommeil

•    Maux de tête

CONSEIL : volez en journée

Si vous le pouvez, choisissez un vol qui atterrit à destination en journée.

Arriver la nuit risque de vous donner envie de vous coucher immédiatement. 

Combien de temps dure le jet-lag ?

Plus le décalage horaire est important, plus les symptômes peuvent durer. Comptez un jour de récupération par fuseau horaire traversé. Mais après deux à cinq jours, votre horloge biologique est généralement à nouveau bien réglée. Et si vous suivez les conseils ci-dessous, cela ira certainement encore plus vite !


Quand souffrez-vous le plus du décalage horaire ?

Les voyageurs souffrent davantage du décalage horaire lorsqu’ils se déplacent d’ouest en est, car leur horloge biologique doit être avancée. C’est plus difficile à gérer pour la majorité des gens. Vous rencontrerez le plus de problèmes si vous traversez six à neuf fuseaux horaires vers l’est, car il est conseillé d’éviter le soleil le matin (heure locale) pour vous adapter rapidement.


La mélatonine peut-elle aider à lutter contre le jet-lag ?

L’hormone mélatonine prévient votre corps qu’il doit se préparer pour la nuit. La perturbation du rythme veille-sommeil et le décalage de l’heure à laquelle vous vous couchez normalement peuvent vous empêcher de dormir. Tant que vous présentez des symptômes du jet-lag, vous pouvez prendre un comprimé de mélatonine au coucher. Son efficacité n’est pas prouvée, mais cela aiderait si vous franchissez au moins cinq fuseaux horaires, car c’est la seule solution, en dehors de la lumière naturelle, pour décaler votre horloge biologique. La mélatonine est disponible en vente libre en pharmacie comme complément alimentaire. Si vous envisagez de prendre de la mélatonine ou d’en donner à vos enfants, parlez-en d’abord à votre médecin ou pédiatre.


Comment prévenir le jet-lag ?

1. Commencez à vous y habituer à temps

Quelques jours avant de partir, passez progressivement au rythme de votre destination. Allez vous coucher une heure plus tôt ou plus tard, adaptez l’heure de vos repas et dormez dans une chambre bien sombre afin d’éviter la lumière du jour. Des difficultés pour créer un bon planning ? Aidez-vous d’une application comme Timeshifter.

2. Descendez de l’avion bien reposé(e)

Partir en voyage a quelque chose d’exaltant, mais essayez de dormir huit heures la veille de votre départ : vous serez en meilleure forme et vous adapterez plus facilement à un fuseau horaire différent. Ne dormir que quelques heures en pensant que vous serez assez fatigué(e) pour dormir dans l’avion ? Cela. Ne. Fonctionne. Pas.

3. Réglez votre montre à la nouvelle heure

Avant d’embarquer dans l’avion, réglez votre montre ou téléphone sur le fuseau horaire de votre destination. Cela vous permettra d’adopter le nouveau rythme des repas et du sommeil et vous évitera de toujours devoir faire le calcul. Si vous ne le faites pas, vous souffrirez bien plus du jet-lag. Installez-vous confortablement pour dormir – une couverture moelleuse, un oreiller de voyage, des bouchons d’oreilles et un masque de sommeil – pour faire comprendre à votre corps que vous voulez faire un somme.

4. Buvez suffisamment d’eau

L’air sec en cabine vous donne soif ? Ne vous laissez pas tenter par le minibar sur roues qui passe régulièrement dans les allées. L’alcool déshydrate votre corps, ce qui altère la qualité de votre sommeil. Avant de dormir, il vaut également mieux éviter les boissons caféinées comme le café, le coca et le thé. Les tisanes et l’eau sont les meilleures boissons désaltérantes.

5. Étirez-vous de temps en temps

L’immobilité est nocive pour la circulation sanguine. Essayez donc de faire quelques étirements de temps en temps. Pas évident dans un siège d’avion, mais si vous demandez gentiment à votre voisin de se lever, vous pourrez aller faire un tour aux toilettes. Il y a d’autres personnes avant vous ? Patientez en faisant quelques poses de stretching ou de yoga dans l’allée (à condition de ne pas déranger les stewards et hôtesses de l’air, évidemment).

6. Recherchez la lumière du jour

Vous êtes arrivé(e) à destination ? Laissez la lumière du jour vous aider à trouver le bon rythme. Si vous avez voyagé vers l’ouest, essayez de vous exposer au maximum à la lumière du jour en matinée les premiers jours et couchez-vous lorsque le soir tombe. Si vous voyagez vers l’est, il est préférable d’éviter la lumière du matin – ou portez de bonnes lunettes de soleil – et de privilégier l’après-midi pour sortir. Vous remarquerez que votre horloge biologique s’adapte lentement.

7. Mangez aux heures de repas

Votre corps a peut-être l’impression d’être en pleine nuit, mais l’horloge affiche l’heure du petit-déjeuner ! Là aussi, il est important de vous forcer à adopter le nouveau rythme, et de ne pas hésiter à exagérer un peu. Mangez un petit-déjeuner traditionnel, comme du yaourt aux fruits, des œufs au lard ou un toast à la confiture, pour tromper votre esprit. On parie que votre corps suivra !

8. Allez dormir à l’heure

Il est tentant de dormir la journée, mais cela prolonge la durée du jet-lag. Serrez les dents et évitez de vous coucher la journée. Prenez une douche rafraîchissante et restez dehors aussi longtemps que possible pour vous exposer à la lumière du jour, par exemple en faisant une balade pour explorer les environs. C’est une façon de communiquer à votre corps qu’il ne doit pas encore produire de mélatonine, l’hormone qui vous donne sommeil quand la nuit tombe.

9. Allez-y doucement

Vous êtes évidemment impatient(e) de découvrir votre nouveau lieu de séjour, mais retenez-vous la première journée. Faites un peu de gymnastique matinale pour dégourdir vos muscles et évitez de trop remplir le planning de la journée. Faites une courte promenade en ville, installez-vous sur une terrasse au soleil, lisez un magazine sur la plage… Votre corps aura ainsi le temps de s’acclimater.


Voyager en avion avec les enfants

Les enfants aussi souffrent du jet-lag. Voici quelques astuces pour éviter les soucis :

•    En vacances, tenez-vous aux mêmes horaires de repas et de sommeil qu’à la maison. Ils vont se coucher à 20h en temps normal ? Respectez le même horaire pour les vacances.

•    Ne sautez pas la sieste de l’après-midi, mais veillez à ce qu’elle ne dure pas trop longtemps. Cela les empêcherait de s’habituer à un nouveau rythme.

•    Prévoyez une activité amusante le premier jour, par exemple un moment sur une aire de jeux, pour distraire votre enfant et empêcher la fatigue de s’installer. Se promener dans les musées ou les centres commerciaux a l’effet inverse.

•    Tous les enfants ne sont pas égaux face au jet-lag. Appliquez tous les conseils de cet article à votre enfant et n’oubliez pas : ce n’est qu’un désagrément temporaire. En un rien de temps, toute la famille sera reposée et détendue pour profiter des vacances !

Encore plus d’inspiration

Mieux vaut prévenir que guérir ! Cela vaut aussi pour les préparatifs de votre voyage. Nous avons établi une check-list pour que vous n’oubliiez rien !


Il est essentiel d’avoir le bon trolley, tant à l’aéroport que pour vos déplacements. Voici quelques conseils pour trouver le bon trolley pour la bonne activité.


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