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Start to Run : programme de course pour débutants

Vous avez des difficultés à vous lever de votre chaise de bureau ? Grâce à nos conseils pour débuter dans la course à pied, vous n’aurez bientôt qu’une envie : enfiler vos chaussures de running !


Combustion des graisses et développement musculaire : pourquoi courir ?

Le corps humain est fait pour courir longtemps. Ce n’est donc pas un hasard si ce sport compte de nombreux adeptes. Vous brûlez des graisses, développez vos muscles et prenez même un bon bol d’air frais. Que demander de plus ?

 

La course à pied accélère la combustion des graisses. Même après l’effort, votre organisme continue d’éliminer l’excès de graisse au niveau de votre ventre, de vos fesses et de vos jambes. Il est judicieux de ne pas vous peser les premières semaines. En effet, les kilos ne s’envoleront pas dès que vous adopterez votre nouvelle routine, ce qui risque d’amenuiser votre motivation. Concentrez-vous donc surtout sur ce que vous ressentez après l’entraînement, et non sur le fait que vous ayez ou non déjà perdu une taille. La combustion commence après quelques minutes seulement. Après une demi-heure de course, elle se poursuit jusqu’à 12 heures.

 

La course raffermit également votre corps. Lorsque vous courez, non seulement vous renforcez vos muscles, mais vous les étirez aussi. Vous aimeriez gagner un peu en masse musculaire ? Prévoyez de temps en temps un entraînement fractionné. Si vous serrez les poings quand vous courez, vous solliciterez aussi vos avant-bras. Si vous faites légèrement pivoter le haut du corps en courant, votre dos et votre ventre suivront également le mouvement. Dans le bas du corps, cette activité entraîne notamment les fesses, hanches et jambes. Et, cerise sur le gâteau, cela renforce aussi le muscle cardiaque.

De quoi avez-vous besoin pour courir ?

Une bonne préparation représente la moitié du travail. Un (bel) équipement approprié suffit pour prendre la route. Voici la check-list des articles essentiels pour la course !

Où que vous alliez :

Si vous courez par beau temps :

•    Short

    Casquette

•    Crème solaire

•    Lunettes de soleil

•    Répulsif anti-insectes

Si vous courez quand il fait froid ou humide :

Pratiques à emporter :

CONSEIL : utilisez un programme d’entraînement numérique ou une application

Trouvez un programme d’entraînement numérique ou une application qui enregistre vos performances et vous indique facilement le chemin. Si vous le/la connectez à votre GSM ou montre de sport, vous pourrez vous concentrer exclusivement sur votre course. Quelques exemples d’applications : Strava, Garmin Connect, Komoot, Map My Run ou Hardlopen met Evy Gruyaert (de Start 2 Run).


Comment respecter plus longtemps votre programme de course ?

Si vous réfléchissez trop, cela peut fortement réduire votre motivation à courir. Si la journée ne se déroule pas comme prévu, nous trouvons rapidement une excuse pour rester au chaud. Vous vous demandez comment vous lancer et vous y tenir le plus longtemps possible ? Nous nous faisons un plaisir de partager nos conseils avec vous.

 

•    Vous ressentez de la fatigue ou ne vous sentez pas très bien ? Vous pouvez également remplacer votre entraînement par une belle randonnée. Sortez en groupe ou écoutez un bon podcast.

 

•    Choisissez un créneau qui vous convient et respectez-le. Votre corps s’habituera ainsi à l’exercice et votre cerveau opposera de moins en moins de résistance.

 

•    Prévoyez au moins un ou deux jours de repos par semaine et ne soyez pas trop sévère avec vous-même. Start to Run se base souvent sur une fréquence d’environ trois jours par semaine.

 

•    Joignez l’utile à l’agréable lorsque vous planifiez votre routine. Vous préférez relever ce défi en groupe ? Encouragez vos amis à vous rejoindre et partez courir à deux ou en petit groupe.

 

•    Fixez-vous un objectif à plus long terme : que diriez-vous par exemple de participer aux 10 Miles ou à un marathon ?

Conseil : courir avec ou sans musique

Si vous écoutez de la musique, vous courrez peut-être plus longtemps, mais si vous êtes dehors, cela peut provoquer des situations dangereuses. Si vous aimez courir avec des oreillettes, choisissez un modèle qui n’étouffe pas les bruits ambiants, comme les écouteurs de Shokz. Et découvrez les bienfaits du silence ! Vous vous entraînez à l’intérieur ? Il existe des modèles spéciaux pour les personnes qui font beaucoup de sport.


Quel est le meilleur moment pour courir ?

Chacun a son propre rythme : certains préfèrent courir le matin, d’autres le soir ou pendant la pause de midi… Choisissez un moment de la journée où vous savez que vous aurez encore de l’énergie pour sortir.

Le matin

Vous préférez sortir aux premières lueurs du jour ? Il peut alors être intéressant de courir à jeun.

Le midi

Vous entraîner le midi présente de nombreux avantages : vous profitez de votre environnement, vous dopez votre concentration et votre journée est réellement terminée quand vous avez fini de travailler. Pourquoi ne pas en profiter pour passer un agréable moment en vous promenant avec votre moitié, des amis, des collègues ou vos enfants ?

Le soir

Dans l’obscurité, tout semble différent à l’ouïe, au toucher et à la vue. Choisissez un environnement intéressant pour profiter de ce spectacle paisible. Vous vivrez ainsi une micro-aventure ! Moyennant une bonne préparation, vous pourrez courir en sécurité dans l’obscurité.

CONSEIL : choisissez de bonnes chaussures de running

Vous tiendrez plus longtemps si vous n’avez pas mal aux pieds. Réduisez la pression sur vos pieds : choisissez de bonnes chaussures de running qui absorbent les chocs de la course, offrent suffisamment d’adhérence et sont adaptées au type de terrain sur lequel vous évoluez. Ce guide de choix vous aide à trouver les chaussures qui vous conviennent.

Et s’il fait mauvais ?

Le mauvais temps n’est pas une excuse : faites preuve de flexibilité et songez à la fierté et à la joie que vous ressentirez par la suite !

 

•    La discipline est indispensable pour obtenir un bon résultat. Pour vous motiver davantage, sortez avec un binôme : vous vous encouragerez mutuellement et respecterez plus facilement votre programme.

 

•    Habillez-vous chaudement grâce au système des trois couches et assurez-vous de porter une veste imperméable et coupe-vent à la fois isolante et respirante.

 

•    Pensez déjà aux hormones du bonheur libérées lorsque vous courez ! En effet, lors de chaque course, votre corps libère des endorphines. Courir vous procure alors un sentiment de bonheur et de bien-être.

Comment courir en toute sécurité ?

Il est prudent d’assurer votre sécurité et de bien vous préparer, surtout si vous voulez courir dans l’obscurité ou ne pas vous laisser arrêter par les conditions météorologiques.

 

•    Choisissez un bon éclairage, vous pourrez mieux vous orienter et serez mieux visible dans la circulation. Courez par exemple avec une lampe frontale intelligente.

 

•    Pour augmenter votre visibilité, vous pouvez aussi porter des vêtements de sport confortables munis de détails réfléchissants.

 

•    Si le verglas, le vent ou l’obscurité rendent la situation dangereuse, passez au plan B : prévoyez une randonnée le week-end, courez sur un tapis ou prenez un abonnement au fitness. Vous ferez ainsi de l’exercice en toute sécurité.

Comment choisir la meilleure montre de sport ?

Vous voulez vous entraîner de manière optimale ? Avec une montre de sport à votre poignet, vous pouvez analyser vos performances en détail. De la fréquence cardiaque au nombre de calories brûlées : plus vous avez de données et plus vous pouvez affiner votre entraînement de course. Nous vous indiquons les points à vérifier lors de l’achat d’une montre de sport et vous aidons à choisir.

Choisissez votre montre de sport

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