Pas à pas : comment débuter la course à pied ?

La course à pied est sans doute le sport le plus accessible : vous n’avez besoin de presque rien et vous pouvez courir où et quand vous le souhaitez. C’est donc un excellent choix ! Si vous hésitez encore à vous lancer, ses nombreux bienfaits physiques et mentaux ne manqueront pas de vous convaincre.

La course à pied permet de brûler des graisses de manière efficace. Même après avoir couru, votre corps continue à éliminer l’excès de graisse au niveau du ventre, des fesses et des jambes. Une séance de 30 min peut prolonger ce processus jusqu’à 12 h.

La course à pied raffermit également votre corps. Les muscles des fesses, des hanches et des jambes se renforcent, tout comme ceux du dos et du ventre. Vous voulez développer votre masse musculaire ? Ajoutez alors de temps en temps un entraînement fractionné à votre programme de course à pied. D’ailleurs, si vous serrez les poings pendant votre course, vous travaillerez également vos avant-bras. Et cerise sur le gâteau, la course à pied est également bénéfique pour les muscles du cœur.

Dans notre société où tout va très vite, il n’est pas toujours facile de se vider la tête et de vraiment se détendre. Ça vous parle ? Alors vous faites bien de lire cet article, car c’est exactement ce que vous ressentirez après avoir couru pendant un certain temps. Tous vos soucis et vos pensées se dissipent momentanément, ce qui vous libère l’esprit.

Ensuite, avec un peu de chance, vous ressentirez le fameux « runner’s high » : une sensation d’euphorie qui apparaît après un effort prolongé. Votre mémoire et votre concentration s’améliorent également, car votre cerveau est mieux oxygéné. Vous vous sentez moins stressé après avoir couru et votre confiance s’en trouve durablement renforcée. Et ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses raisons pour lesquelles l’activité physique est bonne pour la santé.

Quel est le meilleur moment pour courir ? Chacun a son propre rythme : certains sont du matin, tandis que d’autres sont plus en forme vers la mi-journée. Choisissez un moment de la journée où vous savez que vous aurez encore assez d’énergie pour sortir.

Vous préférez sortir aux premières lueurs du jour ? Dans ce cas, il peut alors être intéressant de courir à jeun. L’entraînement à jeun présente de nombreux avantages, mais n’oubliez pas que votre corps doit encore se mettre en route. Les muscles sont un peu plus raides le matin.

Courir pendant votre pause de midi présente de nombreux avantages : vous profitez encore de la lumière du jour, ce qui vous permet d’être plus conscient de votre environnement, vous améliorez votre concentration et il vous reste du temps après le travail pour d’autres activités ou un moment de détente.

Dans l’obscurité, tout semble différent à l’ouïe, au toucher et à la vue. Le soir, vos muscles sont déjà échauffés et détendus, vous pouvez évacuer les tensions accumulées durant la journée et vous dormez souvent mieux ensuite. Par ailleurs, vous disposez de plus de temps pour vous entraîner à votre rythme. Et avec une bonne préparation, vous pourrez également courir en toute sécurité dans l’obscurité.

Une bonne préparation, c’est déjà la moitié du chemin parcouru. Avec un équipement de course adapté (et qui vous plaît), vous serez fin prêt et motivé à vous lancer.

Il est préférable d’améliorer progressivement vos performances, afin de réduire les risques d’épuisement et de blessures. Vous pouvez par exemple vous aider des programmes d’entraînement de l’application Start 2 Run, qui vous permettent d’augmenter petit à petit la distance de 0 à 5 km ou de 5 à 10 km. Votre montre de sport propose très probablement des programmes d’entraînement intégrés.

Chaque pas sollicite vos muscles, vos articulations et vos tendons. Votre corps doit apprendre à s’y adapter. Ne vous entraînez donc pas tous les jours et limitez-vous à 2 ou 3 séances de course à pied par semaine et alternez-les avec de la musculation. Il s’agit d’exercices de renforcement pour les hanches, les cuisses et la sangle abdominale, comme des squats (flexions des genoux) et des fentes. Des muscles forts sont essentiels à tout entraînement de course à pied.

Évitez de sprinter ou de vous entraîner trop intensément dès le départ, afin de limiter les risques de blessures. Il est recommandé de s’entraîner en aérobie. Cela signifie que vous courez 2 à 3 h par semaine à un rythme soutenu, entre un footing tranquille et la marche rapide (zone 2). Vous pouvez encore tenir une conversation et votre corps reçoit assez d’oxygène pour produire de l’énergie. Les séances de course dans la zone 2 vous permettent de travailler votre endurance de base et de brûler des graisses. C’est donc excellent pour votre condition physique !

Vous êtes prêt pour votre sortie ? Passez une dernière fois en revue cette liste :

• Consultez les prévisions météo (ou regardez le temps qu’il fait) et adaptez vos vêtements en conséquence.
  
  
• Vous cherchez tout le temps vos chaussures de running ? Placez-les bien en vue près de la porte d’entrée : vous n’aurez ainsi plus aucune excuse pour ne pas partir.
  
  
• Emportez votre clé et votre téléphone (chargé). Vous préférez ne pas être joignable pendant votre sortie ? Informez alors quelqu’un de l’endroit où vous allez et de la durée de votre sortie.
  
  
• Il fait sombre ? Mettez une lampe frontale et enfilez un gilet fluo.
  
  
• Vous préférez courir avec une montre de sport ? N’oubliez pas de l’activer avant de partir !
  
  
• À vos marques, prêts, partez !

Votre sortie s’est bien passée ? Une fois de retour chez vous, pensez à faire quelques étirements. Cela aidera vos muscles à récupérer et vous limiterez les courbatures par la suite. Vos ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses) et vos mollets vous en remercieront ! Cela permettra également à votre respiration de revenir progressivement à la normale.

Quelques étirements simples pour bien commencer :

• Ischio-jambiers : tenez-vous bien droit, placez un pied légèrement devant vous et penchez-vous légèrement vers l’avant à l’aide des hanches. Vous ressentirez un léger étirement à l’arrière de la cuisse.
  
  
• Mollets : placez vos mains contre un mur, reculez une jambe et poussez fermement le talon vers le sol. Vous sentirez l’étirement dans le mollet. Très agréable après une montée exigeante ou quelques kilomètres rapides.
  
  
• Pieds et chevilles : un bon étirement pour les pieds consiste à les faire rouler doucement sur une balle de tennis ou de massage. Cela active les petits muscles de la voûte plantaire et redonne de la souplesse aux chevilles.

L’hydratation est essentielle pour permettre à votre corps de récupérer. Buvez suffisamment d’eau ou une boisson énergétique avant, pendant et après votre entraînement afin de maintenir un bon niveau d’hydratation. Après l’effort, il est recommandé de prendre un repas léger riche en protéines. Cela redonne de l’énergie à vos muscles et favorise la réparation des microlésions musculaires causées par la course. Vous aidez ainsi votre corps de manière optimale et serez plus rapidement prêt pour votre prochaine séance d’entraînement !

Votre corps brûle des graisses et développe vos muscles immédiatement, mais les premiers résultats visibles apparaissent au bout de quelques semaines, en fonction de la fréquence et de l’intensité de vos courses ou entraînements. Ne vous pesez donc pas tous les jours, mais concentrez-vous surtout sur les sensations de votre corps après l’entraînement. Et n’oubliez pas : chaque foulée compte !

Ne soyez pas trop exigeant avec vous-même. Si vous débutez tout juste en course à pied, il est recommandé de prévoir environ 3 jours de repos par semaine afin d’éviter tout risque de surentraînement. Vous pourrez ensuite passer progressivement à 2 ou 3 séances par semaine.

Vous vous sentez fatigué ou un peu moins en forme ? Vous pouvez aussi remplacer votre séance de course par une belle promenade. Sortez prendre l’air avec un proche ou un collègue pour vous changer les idées, ou partez vous promener en écoutant un bon podcast.

Il faut l’admettre, cela demande parfois un petit effort pour sortir quand la météo n’est pas au rendez-vous. Essayez de garder vos objectifs en tête et faites preuve de flexibilité. Voici 3 conseils pour vous aider à y parvenir :

• Motivez-vous en courant avec un partenaire : vous pourrez ainsi vous encourager mutuellement et vous tiendrez plus facilement votre programme.
  
  
•  Habillez-vous selon le système des trois couches et prévoyez une veste imperméable et coupe-vent qui est isolante et respirante. Un bon équipement est le meilleur remède contre le mauvais temps.
  
  
• Pensez aux hormones du bonheur libérées lorsque vous courez ! Chaque fois que vous courez, votre corps produit des endorphines. Résultat : la course vous met de bonne humeur et vous procure une agréable sensation de bien-être.

Et si c’est trop dangereux ? En cas de verglas, de fortes chutes de neige, de tempête ou d’orage, il est préférable de reporter votre séance. Prévoyez alors un plan B : courez sur un tapis, faites du Pilates à la maison, allez à la salle de sport ou participez à un cours de CrossFit, ou accordez-vous un jour de repos bien mérité.

Il est important de partir bien préparé et en toute sécurité, surtout si vous courez dans l’obscurité. Même en journée, il est essentiel d’être bien visible dans la circulation.

• Optez pour un éclairage,comme une lampe frontale, qui vous permettra de mieux vous orienter et d’être plus visible dans la circulation.
  
  
•  Pour améliorer votre visibilité, misez sur des vêtements de sport confortables dotés de détails réfléchissants, des accessoires réfléchissants ou un gilet fluo.
  

• Choisissez un moment qui vous convient et respectez-le. Ainsi, votre corps s’habituera à l’effort et votre cerveau opposera de moins en moins de résistance.
  
  
• Joignez l’utile à l’agréable. Vous préférez relever ce défi à plusieurs ? Encouragez vos amis, voisins ou collègues à vous rejoindre et partez courir à deux ou en petit groupe.
  
  
•  Fixez-vous un objectif à plus long terme : tentez par exemple un 10 Miles ou un (semi-)marathon !
  
  
•  Utilisez vos progrès comme source de motivation grâce à une application ou un programme d’entraînement numérique qui suit vos performances. Pensez par exemple à Strava, Garmin Connect, Komoot, Map My Run ou à Start 2 Run. Il vous suffit de les coupler à votre téléphone ou à votre montre de sport, et vous pourrez ensuite consulter vos entraînements et les données associées, comme le temps, la fréquence cardiaque moyenne, etc.
  
  
•  Avec une montre de sport au poignet, vous avez votre coach personnel à portée de main. Les notifications peuvent vous aider à vous entraîner davantage et, selon le modèle, vous permettent également de suivre votre niveau de stress, votre sommeil et votre récupération. De nombreuses marques proposent d’ailleurs des programmes d’entraînement intégrés gratuits. Alors, convaincu ?