Les 10 erreurs les plus courantes lors d’une compétition de course à pied (et comment les éviter)

Votre estomac n’aime pas les surprises. Ce qui fonctionne parfaitement pour certaines personnes peut provoquer des troubles gastriques chez d’autres. Vous devez donc toujours tester vos gels énergétiques ou en-cas pendant vos séances d’entraînement. Cela vous permettra de savoir comment votre corps réagit, quelle quantité vous avez besoin et à quel moment il est préférable de les consommer. Le jour de la course, jouez la carte de la sécurité : vous êtes là pour courir, pas pour expérimenter.

Manger une grosse portion de pâtes à la crème la veille au soir peut sembler être un bon moyen de faire le plein de glucides, mais votre système de digestion devra alors travailler à plein régime. Privilégiez plutôt les repas légers, riches en glucides et pauvres en graisses, faciles à digérer. Prendre un repas avec beaucoup de graisses ou de fibres augmente le risque de ballonnements, de crampes et de nausées. L’objectif est que vous preniez le départ en vous sentant léger et plein d’énergie, pas avec l’estomac lourd.

La déshydratation survient souvent avant même le coup de départ. Il n’est pas nécessaire de boire des litres supplémentaires, l’objectif est simplement d’éviter que vous soyez déshydraté lors du départ. Boire trop peu dans les heures et les jours qui précèdent la course risque de diminuer vos performances et d’augmenter votre fatigue, même sur les distances plus courtes. Pour vérifier que vous êtes suffisamment hydraté au quotidien, fiez-vous à la couleur de vos urines : unjaune pâle à transparent est idéal.

De nombreux coureurs attendent de se sentir fatigués avant de prendre un gel ou un en-cas. À ce moment-là, il est déjà trop tard. Lors des efforts prolongés (à partir de 60 minutes), il est préférable de prendre régulièrement des glucides sous la forme d’aliments sportifs adaptés. Ainsi, votre niveau d’énergie reste stable et vous évitez les coups de mou pendant la course.

L’eau est essentielle, mais lors d’un (semi-)marathon, vous perdez aussi des sels et de l’énergie. En ne buvant que de l’eau, vous risquez de perturber l’équilibre électrolytique. Les boissons énergétiques ou les solutions à base d’électrolytes vous aident à mieux retenir les liquides et à stabiliser vos performances. Elles peuvent faire toute la différence, surtout par temps chaud ou sur les longues distances.

Une nouvelle paire de chaussures de running attirera forcément les regards. Cependant, une course n’est pas un défilé de mode. Vos chaussures doivent être bien rodées, sinon vous risquez d’avoir des ampoules, des frottements et des douleurs aux pieds après seulement quelques kilomètres. Portez-les plusieurs fois lors de vos entraînements et vos pieds vous remercieront.

Entre l’ambiance, la musique et l’adrénaline, avant même de vous en rendre compte, vous courrez à un rythme que vous n’avez jamais tenu lors de vos entraînements. Un départ trop rapide fera immédiatement grimper votre fréquence cardiaque et épuisera plus vite vos réserves d’énergie. Résultat : les derniers kilomètres deviendront un véritable calvaire plutôt qu’un moment de plaisir, surtout lors d’un (semi-)marathon. Commencez à un rythme un peu plus lentement que ce que vous pensez nécessaire. Terminer plus vite que vous n’avez commencé sera bien plus satisfaisant.

Vous vous sentez en forme et vous vous dites qu’une dernière séance intense ne peut pas faire de mal. Et pourtant, c’est le cas. La semaine précédant la course, votre corps doit constituer des réserves et récupérer des entraînements. Continuez donc à bouger, mais réduisez le nombre de kilomètres et l’intensité de vos séances. C’est ce qu’on appelle le tapering. Ainsi, vous serez frais et en forme sur la ligne de départ.

S’habiller trop chaudement au départ est une erreur classique. Dès que vous commencez à courir, votre corps se réchauffe rapidement. Une tenue qui vous semble un peu fraîche dans le sas de départ peut vite devenir trop chaude après quelques kilomètres. Habillez-vous donc comme s’il faisait 5 à 10 °C supplémentaires. S’il fait vraiment froid, portez une couche pour le départ, comme un vieux pull ou un poncho jetable que vous pourrez retirer juste avant le départ.

Optez pour des vêtements de running techniques qui évacuent la transpiration, sèchent rapidement et évitent les frottements. Le coton peut sembler confortable, mais il reste humide et devient lourd lorsque vous courez. Pensez aussi à vérifier les prévisions météo et à adapter votre tenue en conséquence. Et n’oubliez pas : ne prenez rien de nouveau le jour de la course. Vous ne savez jamais à l’avance où un t-shirt ou un short de running risque frotter. Alors faites au moins une sortie longue avec votre tenue de course.

Pas de plan de course, pas de stratégie pour les ravitaillements, aucune idée de comment gérer une baisse de morale... Pourtant, une course à pied se joue aussi dans la tête. Réfléchissez à l’avance à l’allure que vous souhaitez avoir, aux moments où vous allez manger et boire, et aux mots qui vous aideront lorsque les choses se compliqueront. Découpez mentalement votre course en plusieurs parties. Concentrez-vous sur le prochain kilomètre, pas sur la distance totale. Ainsi, la course deviendra plus claire et plus facile à gérer.

Une bonne préparation fait toute la différence entre subir la course et en profiter. Avec une bonne alimentation, des vêtements et un équipement adaptés, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour tirer le meilleur de votre course.

•    La nutrition sportive vous aidera à maintenir votre niveau d’énergie, du départ à l’arrivée.

•    Les vêtements de running permettront à votre corps de respirer et limiteront les frottements lors de la course.

•    Un système d’hydratation vous permettra de boire facilement sans casser votre rythme de course.

•    Les chaussettes de running aideront à prévenir les ampoules et assureront le confort de vos pieds, kilomètre après kilomètre.

•    Une montre de sport vous donnera un aperçu de votre allure et vous aidera à gérer votre course intelligemment.