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La marche au service de votre santé

Rien de mieux que de sortir et respirer l’air frais pour se donner un bon coup de fouet ! D’ailleurs, aucun médicament ne vous booste autant — tant physiquement que mentalement — qu’une simple promenade. Une affirmation non fondée ? Pas du tout ! De plus en plus d’études scientifiques confirment que l’exercice régulier fortifie la santé de votre corps et de votre esprit.

Jannique van Uffelen, professeure à la faculté des Sciences du mouvement et de la revalidation de la KU Leuven, nous résume les observations.

 

Les avantages pour votre santé physique

Ceux qui bougent davantage ont une meilleure condition physique, plus de force dans les muscles, moins de problèmes de surpoids, des os plus solides et 20 à 30 % de risques en moins de développer des maladies chroniques telles que l’hypertension, les affections cardiovasculaires, le diabète, l’obésité et de nombreux types de cancers. Chez les personnes âgées, le risque de chutes est moins élevé, car elles développent un meilleur équilibre et améliorent leurs capacités fonctionnelles et motrices.

>> BON À SAVOIR : Faire suffisamment d’exercice, c’est non seulement renforcer son immunité, mais c’est aussi prolonger sa vie de 3 à 5 ans.

 

Les avantages pour votre santé mentale

Une meilleure activité physique stimule aussi les fonctions cognitives essentielles au quotidien, comme la capacité de se concentrer, la mémoire de travail, la capacité à résoudre les problèmes, le traitement de l’information et la prise de décision. On se sent mieux dans sa peau, on est moins stressé, et on souffre moins d’anxiété et de dépression. Bref, la qualité de vie s’en trouve améliorée.

>> BON À SAVOIR : La marche a une action tant préventive que curative en cas de dépression légère à modérée. C’est pourquoi elle fait souvent partie de la thérapie prescrite à ceux qui luttent contre la dépression.

La puissance du vert

Trouver un coin de verdure dans une oasis de béton, ce n’est pas toujours simple ! Et pourtant, cela vaut la peine de délaisser les pavés gris de temps en temps et de prendre un bol d’air frais dans un coin de nature près de chez vous.

 

  • Des recherches menées auprès de quelque 20 000 Britanniques montrent qu’en règle générale, ceux qui passent au moins 120 minutes par semaine dans la nature — pas dans le jardin — se sentent plus heureux et en meilleure santé
  • La pratique japonaise du « shinrin-yoku » — ou bain de forêt — gagne aussi en popularité dans nos contrées, et à juste titre. Le simple fait d’être présent dans une forêt, sans que des stimuli gênants vous distraient, suffit à réduire votre niveau de stress, à stimuler votre créativité et à améliorer votre qualité de sommeil
  • Selon une étude de l’université du Michigan, un environnement végétal produit un effet bénéfique sur votre attention car, dans la nature, vous n’avez à vous concentrer que sur une seule chose. Cela permet de récupérer de l’excès de stimuli auquel nous sommes confrontés dans notre quotidien mouvementé.
  • Selon une étude menée par l’Université d’East Anglia à Norwich (R-U), une promenade quotidienne de 30 minutes permet à terme de lutter contre pas moins de 24 affections.
  • Saviez-vous que notre cerveau ne fait aucune distinction entre la nature réelle et une représentation visuelle de celle-ci, comme une photo ou un documentaire sur la nature ? Le simple fait de contempler un environnement vert a des effets bénéfiques sur notre bien-être.

Ville vs nature

La nature a un effet positif évident sur notre état physique et mental. En toute logique, une balade dans la nature intensifiera donc davantage ces effets qu’un tour en ville. Mais qu’en est-il réellement ?

 

Prof. Jannique van Uffelen :   « C’est en effet ce que confirme la recherche. Cependant, la plupart des études ne mesurent que les effets à court terme, par exemple en comparant le taux de cortisol dans le sang avant et après une heure et demie de marche dans la nature et celui avant et après une promenade de la même durée en ville. Il n’existe malheureusement que très peu d’études sur les effets à long terme ».

 

>> BON À SAVOIR : Les effets bénéfiques de la marche en ville sur la santé dépassent de loin les risques potentiels, tels que l’inhalation d’air pollué. En laissant la voiture et en marchant d’un bon pied, vous éviterez déjà d’empirer la pollution de l’air.

Bouger suffisamment n’est pas du tout difficile. Il suffit d’une demi-heure de marche par jour.

Bougeons !

Il n’y a pas encore de recommandations concernant le temps quotidien à passer dans la nature. Mais il existe cependant des directives concernant la fréquence à laquelle nous devrions tous faire de l’activité physique. « Pas de panique », assure la prof. Jannique van Uffelen, « vous n’êtes pas obligés de faire un jogging de 20 kilomètres toutes les semaines ou de passer tout votre temps libre au club de fitness pour bénéficier des effets positifs sur la santé. Bouger suffisamment n’est pas du tout difficile. Il suffit d’une demi-heure de marche par jour, et vous pouvez facilement répartir ces 30 minutes en blocs de dix. »

 

C’est ce que prescrit le triangle d’activité physique de l’institut flamand Gezond Leven aux adultes de 18 à 64 ans :

 

Activité physique de faible intensité : chaque jour, toute la journée

Se lever, marcher lentement ou cuisiner

 

Activité physique d’intensité modérée : au moins 150 minutes par semaine (de préférence chaque jour)

Marche soutenue, vélo, natation ou ratissage dans le jardin  

 

OU

 

Activité physique d’intensité élevée : au moins 75 minutes par semaine

Jogging, course à vélo, natation intensive ou bêchage dans le jardin

 

OU

 

Combinaison d’intensité modérée et élevée : au moins 150 minutes par semaine 

1 fois par semaine une demi-heure de jogging et 3 fois par semaine une demi-heure de vélo

 

Activités renforçant les muscles et les os : 2 x par semaine

Haltérophilie, monter et descendre les escaliers et marcher en montée

Jannique van Uffelen

Start to walk : conseils pour accumuler des pas

CONSEIL N° 1 : Restez assis moins longtemps

Levez-vous régulièrement de votre chaise de bureau — si possible toutes les demi-heures — et faites un détour par la machine à café, les toilettes ou le bureau d’un collègue. Votre circulation sanguine, vos articulations et vos yeux vous remercieront et c’est aussi une excellente manière d’ajouter des pas à votre podomètre.

 

CONSEIL N° 2 : Allez-y pas à pas

Marcher davantage au quotidien sans même vous en apercevoir, c’est facile.  Garez votre voiture un peu plus loin de votre lieu de travail, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur et mangez vos tartines en marchant. Si vous ne pratiquez aucune activité physique, le moindre effort aura des effets bénéfiques immédiats sur votre santé.

 

CONSEIL N° 3 : Trouvez un partenaire de marche

Rien d’aussi efficace qu’une saine et légère pression sociale pour vous faire sortir de votre fauteuil. Pour beaucoup, l’aspect social est même un facteur décisif pour se mettre en mouvement. D’ailleurs, c’est l’occasion idéale de prendre des nouvelles de tel ou telle ami(e). Tous les prétextes sont bons pour se promener !

 

CONSEIL N° 4 : Trouvez du plaisir à marcher

Changer de comportement demande un effort. Un effort important. La marche vous semble difficile ou ennuyeuse ? Intégrez-la dans une activité qui vous plaît, comme la visite d’un musée, une journée de lèche-vitrines ou un citytrip. Il y a fort à parier que vous avalerez les kilomètres sans vous en rendre compte !


Les 10 avantages de la marche

Vous voulez recruter des adeptes pour votre groupe de marche en leur avançant quelques arguments irrésistibles ? Avec ces 10 effets positifs de la marche, vos compagnons de marche et vous serez sur la bonne voie.

1. La marche améliore la condition physique    

Chaque nouvelle promenade augmente sensiblement votre condition physique et améliore vos performances.

2. La marche prévient les blessures  

En marchant régulièrement, vous réduisez le risque de blessures. Contrairement à la course à pied, l’impact et la charge exercés sur vos articulations par la marche sont relativement faibles. Cette activité favorise également le développement de votre puissance musculaire et de votre masse osseuse, ce qui réduit le risque d’ostéoporose. Ainsi, 4 heures de marche hebdomadaires diminuent le risque de fracture de la hanche de 43 %.

3. La marche protège des maladies cardiaques     

Saviez-vous que les personnes actives réduisent de moitié leur risque de souffrir d’affections cardiovasculaires ? Au moins 3 heures hebdomadaires de marche diminuent de 35 % le risque de crise cardiaque et de 34 % celui d’hémorragie cérébrale. Votre tension artérielle et votre taux de cholestérol diminuent également.

4. La marche permet de lutter contre le surpoids    

Oubliez le fitness : vous brûlerez presque 100 kcal en marchant un kilomètre et demi. Et en plus, c’est gratuit ! Une heure de marche quotidienne diminue d’ailleurs de 50 % le risque d’obésité. 10 000 pas quotidiens vous aideront sensiblement à maigrir et à réduire votre pourcentage de graisse.

5. La marche prévient le diabète    

En marchant régulièrement, vous diminuez de 58 % le risque de développer un diabète de type 2. Deux heures de marche hebdomadaires sont plus efficaces que certains médicaments pour aider les personnes souffrant de diabète à maintenir leur taux de glucose.

6. La marche aide à arrêter de fumer     

Vous venez d’arrêter de fumer ? En marchant, vous produisez de la dopamine, l’hormone du bonheur, qui apaisera votre manque de nicotine.

7. La marche permet de garder un esprit vif

Les marcheurs réguliers voient le volume de leur hippocampe (une partie du cerveau) augmenter de 2 %. Leur mémoire et leur capacité de concentration s’en trouvent renforcées.

8. La marche met de bonne humeur    

Vous êtes déprimé(e) ? Évadez-vous en pleine nature ! La marche libère des endorphines et de la sérotonine qui vous assurent une bonne humeur instantanée. Une promenade en pleine nature d’une demi-heure par jour peut réduire les symptômes dépressifs de 36 %.

9. La marche réduit le niveau de stress

Prendre un bon bol d’air frais permet de lutter contre le stress et l’insomnie. La respiration par le ventre durant la marche — une activité répétitive et prévisible comme le yoga — vous apportera la sérénité dans votre tête et dans votre corps.

10. La marche favorise l’absorption d’oxygène    

Plus vous marchez et plus vos poumons absorbent de l’oxygène. Et grâce à cet apport accru d’oxygène via les vaisseaux sanguins vers votre cerveau, vous vous sentez bien mieux dans votre peau.


>> Envie d’une balade ? Marie et Wietse, expertes en randonnée chez A.S.Adventure, parlent de leur promenade préférée et vous offrent leurs conseils d’initiées pour en profiter au maximum.

 

>> Trop occupé(e) pour marcher ? Impossible ! Du moins, si vous établissez un planning. Sortez votre agenda et prévoyez du temps pour la marche grâce à ces conseils.